Упражнение кегеля во время беременности: Упражнения Кегеля при беременности — как делать, польза, противопоказания

Упражнения Кегеля при беременности — как делать, польза, противопоказания
Упражнения кегеля для тазовых мышц

Упражнения Кегеля для тренировки тазобедренных мышц неоднократно доказали свою эффективность. Именно поэтому они обрели столь широкую популярность во всех странах мира.

Арнольд Кегель – американский акушер-гинеколог, разработал несколько комплексов упражнений, предназначенных для мужчин и для женщин, которые позже стали применять и для оздоровления детей. Но сегодня мы поговорим конкретно о тех, что направлены на подготовку к родам. Тренировки помогут вам в период родов активизировать мышцы, облегчающие и способствующие продвижению ребенка родовыми путями, и расслаблять и «блокировать» те из них, что препятствуют этому процессу.

Эти упражнения просто-таки необходимы каждой беременной женщине. Дело в том, что в этот период мышцы тазового дна естественным образом послабляются (что связано с происходящими внутри вас изменениями: растущая матка растягивает мышечные ткани, их эластичность снижается и так далее), а на родовом и послеродовом периоде это отображается очень заметно. Если же ко всему эти мышцы у вас и до беременности были не ахти крепкими, то ситуация обретает еще более негативный окрас. 

Но не отчаивайтесь. Регулярные тренировки помогут вам все наладить и не только легко родить, но и улучшить свою интимную жизнь и здоровье. 

Содержание

Упражнения Кегеля для легких родов

Смысл Кегелевской терапии до безобразия прост. Эффект построен на поочередном напряжении и расслаблении тазовых мышц, за счет чего и происходит их «накачка». Просто начните с того, что сокращайте интимные мышцы «туда-сюда» по несколько раз подряд. Сразу обратим ваше внимание на то, что работать должны только внутренние мышцы в зоне промежности – между влагалищем и задним проходом. Мышцы бедер, живота и ягодиц в тренировочном процессе не задействованы!

Можно проверить, насколько ваши мышцы расслаблены (а, возможно, наоборот). Во время мочеиспускания остановите струю мочи. Если не удается – работать есть над чем. Это же упражнение можно проделывать в комплексе с другими – описанными ниже.

Итак, необходимо научиться правильно напрягать и расслаблять тазовые мышцы. Весь комплекс Кегеля построен на разновидности этого упражнения. Поначалу его желательно выполнять лежа, а позже перейти на стоячий или сидячий режим. 

Ну-с, переходим к практике.

Удержание. Лягте на спину и примите позу родов: руки опустите вдоль туловища, а ноги согните в коленях и разведите в стороны. Под голову и спину подложите плоскую тонкую подушку, расслабьтесь. Теперь напрягите мышцы в промежности, словно пытаетесь остановить мочеиспускание, и задержите их в этом состоянии на 5-10 секунд. После расслабьтесь, несколько передохните и повторите снова. Начинайте с восьми подходов, постепенно доведя количество выполняемых за раз упражнений до 20-30. 

Лифт. Упражнение с фантазией, требующее концентрации. Представьте себе, что ваше влагалище – это лифт. По большому счету, так оно и есть, поскольку этот «тоннель» состоит из примыкающих друг к другу колец, вместе образующих влагалищную трубу. Так вот будем подыматься этим лифтом, задерживаясь на несколько секунд на каждом его этаже-кольце. Напрягите самое нижнее – первый этаж. Не отпуская, усильте давление и подымитесь на второй, потом еще сильнее – на третий, пока не «доедете» до последнего. Тут нужно остановиться на дольше. Спускаться необходимо также поэтажно, задерживаясь на каждом уровне, прямо до полного расслабления. Пользу и эффективность этого упражнения не описать никакими словами!

Волны. Смысл в том, чтобы в достаточно быстром темпе напрягать и расслаблять интимные мышцы, но в строго обозначенном порядке: сначала влагалищные, а затем анусные, то есть производя своеобразную «волну». А расслаблять необходимо в обратном направлении: сзади наперед.

Выпячивание тазового дна. Примите любую из сидячих родовых поз и максимально расслабьте тазовые мышцы. Теперь задержите дыхание и плавно, мягко, аккуратно потужьтесь, как при дефекации, пытаясь при этом выпятить влагалищные мышцы наружу. Приложите руку к промежности, чтобы вы могли ощутить результативность ваших стараний наощупь. Затем вдохните, сократите мышцы и после перерыва повторите еще разок. 

Это упражнение крайне важно в период изгнания плода, то есть оно учит правильно тужиться, помогая ребеночку продвигаться. Только тренироваться нужно с опорожненным мочевым пузырем и кишечником. 

Тренировка ахилловых сухожилий. Встаньте ровно, немного расставив ноги в стороны, чтобы было удобно. Приблизительно между ногами должно быть расстояние в две ступни. Теперь вам необходимо будет присесть на корточки, соблюдая определенные условия: пятки отрывать от пола нельзя, спина должна быть ровной, весь вес при посадке переносим на пятки. Хорошо, если вас подстрахует муж. Например, удобная поза, когда он сидит на стуле, а вы, повернувшись к нему спиной и встав у него между ног, держитесь за согнутые колени мужа, как за поручни, и при этом опираетесь в него спиной, чтобы не прогибаться. Но можно также стать у стены, скользя ровно по ней вниз, при этом обеспечив себе какую-то опору для рук с обеих сторон. 

Итак, присядьте. Если ступни при этом поворачиваются вовнутрь или вы вовсе не можете присесть, чтобы не оторвать пятки от пола, - ваши ахилловы сухожилия слишком коротки или плохо растянуты. Нужно тренироваться. Поначалу можно в исходном положении расставлять ноги пошире или перед тренировкой обувать обувь на невысоком каблучке, пока не отпадет такая надобность. 

Это упражнение предназначено для выравнивания родового канала и тренировки суставов при использовании родовой позы на корточках. 

Для достижения максимального эффекта и наиболее разносторонней подготовки к родам проделывайте описанные упражнения в различных родовых позах: сидя, на четвереньках, на корточках, лежа (если это возможно). 

Составляющие успеха

Главное условие успешности проводимых тренировок – их регулярность. В таком случае вы гарантировано ощутите результат уже через несколько недель ежедневных занятий. Вы увидите, что при соблюдении этого условия вскоре ваши мышцы рефлекторно, без вашего сознательного контроля, будут проделывать эти упражнения самостоятельно.

Тренироваться следует начать с самых ранних сроков беременности, проделывая по 20-30 упражнений ежедневно.

Ничего страшного, если поначалу вы будете плохо справляться, и вам будет казаться, будто вы не можете напрячь мышцы достаточно сильно или надолго. Терпение и труд все перетрут! Но специалисты не рекомендуют усердствовать. Если вы стартовали с достаточно ослабленными тазовыми мышцами, нагрузку, усилие и интенсивность занятий необходимо увеличивать постепенно.

Помните, ваша цель – научиться чувствовать мышцы таза и контролировать их работу, а не создать максимально силовое напряжение.

Польза системы упражнений Кегеля при беременности:

  • Укрепляет мышцы.
  • Позволяет наиболее эффективно использовать их ресурсы в процессе родов.
  • Учит правильно ими управлять.
  • Препятствует возникновению сильных болевых ощущений.
  • Помогает избежать разрывов тканей.
  • В целом способствует более легкому и быстрому родоразрешению.
  • Позволяет избежать многих дискомфортных и болевых ощущений в процессе вынашивания ребенка.
  • Помогает быстрее восстановиться в послеродовом периоде.
  • Улучшает физическое здоровье и подготовку.
  • Устанавливает контроль над мочеиспусканием.
  • Значительно улучшает качество сексуальной жизни.
  • Улучшает сексуальное здоровье женщины.
  • Продлевает период сексуальной активности женщины.
  • Активизирует выработку женских половых гормонов.
  • Улучшает настроение, внешний вид, самочувствие.

Если говорить коротко, то упражнения Кегеля во время беременности позволяют родить быстро, легко и максимально безопасно как для вас, так и для новорожденного. Более того, они будут полезны каждой женщине, рожавшей и нерожавшей. Но особенно рекомендованы для подготовки к беременности и родам, восстановления после них, для профилактики недержания мочи, геморроя и других недугов, в том числе воспалительных процессов половой сферы, для продления молодости.

Предостережения и противопоказания

Самым большим преимуществом упражнений Кегеля, помимо их неописуемой пользы и реальной действенности, является то, что этот метод абсолютно бесплатный и доступный каждой женщине в любое удобное для нее время и практически в любом удобном месте: многие из упражнений можно выполнять, едучи домой или ожидая своей очереди у кассы.

Тем не менее, к сожалению, далеко не каждой беременной показаны такие тренировки. Более того, они могут представлять реальную угрозу. Поэтому прежде чем приступать к практике, посоветуйтесь о такой возможности со своим гинекологом. В ряде случаев (например, при существующей угрозе выкидыша или при других нарушениях), увы, вам придется отложить занятия уже на послеродовой период. А может, вам будут противопоказаны только некоторые из них. 

Если же противопоказаний к тренировкам нет – милости просим. Но с 16-18 недели откажитесь от положения лежа: выполняйте упражнения Кегеля для беременных только сидя, а еще лучше – стоя, чтобы не сдавливать нижнюю полою вену.

И если при выполнении упражнения вы чувствуете подозрительную боль или дискомфорт – лучше приостановить тренировку и проконсультироваться с врачом.  

Специально для beremennost.net – Елена Кичак

Упражнения Кегеля для беременных: 1, 2, 3 триместр

Полезные упражнения Кегеля при беременностиПолезные упражнения Кегеля при беременности

О здоровье будущего ребенка мама начинает заботиться еще задолго до его появления на свет. Она придерживается правильного рациона, посещает врачей и регулирует физические нагрузки. Существует мнение, что беременным противопоказана любая активность помимо простых прогулок пешком. Однако это не так. Правильные нагрузки окажут на организм будущей мамы и плода только благотворное влияние. Особенно это касается мышц тазового дна, которые помогают тренировать упражнения Кегеля для беременных.

Что такое упражнения Кегеля при беременности, и чем они полезны

Упражнения Кегеля представляют собой комплекс, цель которого – укрепление мышц таза и промежности. Они были разработаны акушером-гинекологом А.Кегелем. Выполнять их можно женщина в любом возрасте, и польза их доказывается многолетней практикой.

Мышцы промежности и тазового дна в повседневной жизни практически не задействованы. А для женщины они очень важны, поскольку при беременности и родах на них возлагаются большие нагрузки.

Упражнения кегеля для беременных женщин оказывают положительное влияние не только на общем состоянии и настроении женщины, но и обеспечивают следующее положительное влияние:

  • Способствуют подготовке мышц к родовой деятельности.
  • Снижают риск разрывов при родах.
  • Помогают снизить болевые ощущения при беременности.
  • Нормализуют процесс мочеиспускания.
  • Приводят в норму синтез половых гормонов.
  • Способствуют оперативному восстановлению мышц в послеродовой период.

Преимущества данного комплекса в том, что выполнять его можно где угодно и когда угодно. Вам нужно для этого посещать тренажерный зал, также не потребуется специальное оборудование.

Полезные упражнения Кегеля при беременности

Полезные упражнения Кегеля при беременности

Если мышцы пресса или бедра мы можем легко увидеть и потрогать, то с мышцами таза и промежности, укрепить которые помогает гимнастика Кегеля при беременности, не все так очевидно.

Самый простой метод понять, что это за мышцы, и где их расположение – попробовать их нащупать. Погрузите палец в вагинальное отверстие и зажмите его мышцами в таком положении. При этом не напрягайте мышцы пресса, ягодиц и внутренней поверхности ног.  Другой способ ощутить мышцы промежности – попробовать остановить мочеиспускание в процессе.

Главная задача данного комплекса – вернуть мышцам тазовой области тонус и эластичность, выполняя их различные сокращения.

Не выполняйте упражнения с полным мочевым пузырем.

Выполнять гимнастику нужно регулярно – это основной залог успеха. Выполнять упражнения нужно каждый день. Не расстраивайтесь, если сначала у вас не получится держать мышцы в напряжении столько, сколько нужно. Немного тренировок – и у вас все будет получаться.

Особенности выполнения упражнений на разных сроках беременности

Выполнять упражнения Кегеля для женщин при беременности можно уже с первого триместра. На ранних сроках живот имеет незначительные размеры, и в положении лежа на спине будущая мама не ощущает дискомфорта, потому можно делать весь комплекс. Начинать рекомендуется с коротких тренировок, длящихся по несколько минут, и со временем увеличивать их длительность. Если вы освоите правильную технику, то сможете выполнять упражнения где угодно, совершенно незаметно для окружающих.

Полезные упражнения Кегеля при беременностиПолезные упражнения Кегеля при беременности

 

Во втором и третьем триместрах животик увеличивается в размерах и давит на внутренние органы. В положении лежа на спине это давление увеличивается. Поэтому для предотвращения негативных последствий упражнения кегеля для беременных во 2 и 3 триместре лучше выполнять в положении сидя. Начинать выполнять упражнения сидя рекомендуется с 18 недели беременности.

У комплекса есть определенные противопоказания. К ним относятся болезни, вызывающие лихорадочные состояния, сильный токсикоз, гестоз, появление маточных кровотечений. Обязательно предварительно проконсультируйтесь с врачом. Он определит, можно ли делать упражнения Кегеля при беременности конкретно в вашем случае.

Комплекс упражнений Кегеля для беременных

Разберемся, как выполнять упражнения Кегеля для беременных женщин. Комплекс включает в себя несколько несложных действий, описанных ниже.

Упражнение 1. Удержание

Под голову нужно положить небольшую подушечку. Поставьте стопы на пол и немного пододвиньте их к ягодицам. Колени разведите в стороны. Таким образом, вы примете положение, которое принимает роженица на акушерском кресле. Напрягите мышцы промежности и постарайтесь задержать их в таком положении на десять секунд. Затем расслабьтесь и дайте мышцам отдохнуть. Выполнить десять повторений. С каждой дальнейшей тренировкой повышайте количество повторений, постепенно доводя их до тридцати.

Упражнение 2. Волна

Полезные упражнения Кегеля при беременностиПолезные упражнения Кегеля при беременности

Это упражнение предполагает наличие фитбола. Оно чуть более сложное, чем предыдущее, но и эффективность выше. Исходное положение – лежа на полу. Ноги чуть согните в коленях, поместите их на фитбол (можно и просто на диван при отсутствии мяча). Напрягите сначала мышцы промежности, затем – мышцы ануса, и поочередно расслабьте их в обратном порядке. Получится так называемая «волна». Выполнять упражнение нужно быстро, но сначала можете делать его в спокойном темпе, постепенно увеличивая скорость. Сделайте 10-15 повторений.

Упражнение 3. Лифт

Наше влагалище представляет своеобразную трубу. Для выполнения этого упражнения нужно представить, что по трубе этой движется лифт, который останавливается на каждом этаже. Напрягайте влагалищные мышцы по направлению снизу вверх, а затем наоборот. Вначале вам может быть сложно, но со временем вы освоите упражнение, и сможете легко выполнять его как быстро, так и в спокойном темпе. Количество повторений – десять, с небольшими задержками на «этажах». Со временем увеличивайте и количество остановок, и период задержки на них.

Упражнение 4. Вратарь

Для этого упражнения нужно принять позу лотоса, затем расслабиться. Задерживая дыхание, попробуйте чуть потужиться. Затем на выдохе расслабьтесь. Это упражнение способствует подготовке мышц к родовой деятельности.

Упражнение 5. Растяжка ахилловых сухожилий

Нужно встать, поставить ноги на ширину плеч, носки чуть развести в стороны. Держа спину ровно, попытайтесь присесть, чтобы стопы при этом не отрывались от пола. Если у вас хорошая растяжка, выполнить упражнение будет легко. Если эластичность мышц недостаточная, возможны небольшие трудности, однако регулярные занятия уже скоро помогут добиться результатов.

Упражнение 6. Шива

Полезные упражнения Кегеля при беременностиПолезные упражнения Кегеля при беременности

Исходное положение – лежа на спине. Поставьте стопы на пол и чуть подвиньте их к себе. Руки поместите вдоль тела, поднимите таз и на какое-то время задержитесь в таком положении. В процессе задержки нужно несколько раз напрячь мышцы тазового дна. Затем расслабьтесь и опустите таз на пол. Повторить упражнение рекомендуется десять раз.

Упражнение 7. Мадонна

Нужно сесть на коврик, ноги подогнуть под себя, ягодицами опуститься на пятки. Отведите назад ладони и обопритесь на пол. Теперь нужно поднять бедра, напрягая мышцы пресса. В течение нескольких секунд сжимайте мышцы промежности. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение пятнадцать раз.

Полезные рекомендации

Чтобы упражнения Кегеля во время беременности дали максимальные результаты, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Старайтесь занимать положение, которое для вас максимально удобное.
  • Дышать в процессе выполнения упражнений нужно глубоко и размеренно, не задерживайте дыхание.
  • Напрягать нужно только те мышцы, которые необходимы, если вы будете помогать им другими, то снизите эффективность упражнений.
  • Беременным нельзя переутомляться, поэтому иногда делайте перерывы.
  • В процессе выполнения упражнений следите за своим самочувствием, контролируйте то, чтобы напрягались именно необходимые мышцы.
  • Если появился какой-либо дискомфорт, прекратите делать упражнения и проконсультируйтесь с гинекологом.

Чтобы упражнения дали эффективность, важно выполнять их регулярно, каждый день. Первые результаты вы заметите спустя 2-3 недели. Со временем мышцы смогут выполнять упражнения рефлекторно, и осознанный контроль с вашей стороны не потребуется. Сначала вы, возможно, не сможете напрягать мышцы с полной силой. Но не сдавайтесь. Повышайте нагрузку постепенно и продолжайте заниматься.

Упражнения Кегеля доказали свою эффективность многолетней практикой, и специалисты практически всегда одобряют их выполнение. Но будущим мамам важно соблюдать все правила и учитывать противопоказания.

Предлагаем посмотреть видео с упражнениями Кегеля для беременных.

Упражнения Кегеля для беременных на видео

как делать, польза, противопоказания, эффективность

Автором методики, помогающей укрепить мышцы тазового дна, является Арнольд Кегель — профессор гинекологии и сексолог из США. Упражнения Кегеля для женщин при беременности помогут научиться управлять интимными мышцами (полезно во время родовой деятельности) и способствуют снижению риска разрывов в промежности. Мышцы тазового дня в процессе беременности утрачивают эластичность ввиду постоянного давления на них увеличенной матки. Простая, но одновременно эффективная тренировка мышц поможет вернуть им эластичность и тонус.

Главное — верно определить нужные мышцы и запомнить, как делать упражнения. Найти мышцы не сложно — во время очередного посещения туалета нужно резко остановить мочеиспускание, а затем попеременно несколько раз сжать и расслабить найденные таким образом мышцы, не включая в процесс мускулатуру пресса, ягодиц, ног. Если получается, можно приступать к зарядке.

Польза и вред интимной гимнастики

Регулярно выполняя каждое упражнение Кегеля для женщин до родов, можно за месяц получить следующие результаты:

  • дряблые тазовые мышцы приобретают тонус;
  • общее самочувствие улучшается;
  • получится управлять мышцами во время родов;
  • уменьшается уровень боли при естественных родах;
  • снижается риск осложнений, разрывов.

Преимущество это тренировки в том, что можно заниматься в любое время, где угодно — в домашних условиях, на работе или в общественном транспорте. Гимнастика не требует особой подготовки и не имеет ограничений по возрасту, но есть все же некоторые противопоказания, о которых следует знать тем, кто ждет ребенка. Ниже мы опишем, как выполнять упражнение Кегеля для беременных женщин правильно, чтобы не навредить ни себе, ни будущему малышу.

Противопоказания

Прежде чем беременная женщина включит в свой распорядок дня любую дополнительную физическую активность, рекомендуется проконсультироваться с гинекологом. Врач оценит состояние матери и плода и подскажет, можно ли тренироваться. Существуют ограничения, при которых гимнастика Кегеля полностью исключается или корректируется по упражнениям так, чтобы не нанести себе и плоду вред, но укрепить мышцы. Ограничениями являются угрозы преждевременных родов и выкидыша.

После 16 недели беременности нельзя выполнять гимнастику в положении лежа, чтобы исключить давление на нижнюю полую вену.

Кроме угрозы преждевременных родов и выкидыша, гимнастика Кегеля для женщин при беременности запрещена при сильном токсикозе, маточных кровотечениях, а также болезнях, сопровождающихся лихорадочным состоянием. Все нововведения в режим дня и рацион желательно заранее обсуждать с лечащим врачом. Он несет ответственность за состояние матери и ребенка, обладает достаточным опытом и знаниями для принятия взвешенных решений.

Врач определит, какие упражнения Кегеля для женщин во время беременности допустимы, а от каких стоит воздержаться. Даже в случае спокойного протекания беременности без каких-то патологий не стоит заниматься в лежачем положении, только сидя или стоя.

Эффективный комплекс из 4 элементов

Занятия йогой удобно изучать по видео, но с гимнастикой Кегеля так не получится — придется внимательно ознакомиться с описанием упражнения и максимально точно его выполнять. Кроме исходного положения стоя и сидя, упражнения для таза при беременности можно выполнять на четвереньках. Начинать нужно с 3–5 повторов, доведя со временем число повторений каждого элемента до 20–30.

Среди большого количества вариантов упражнений беременным подойдут 4 основных элемента:

  1. Сесть удобно. Ноги согнуть и слегка развести в стороны. Напрячь мышцы промежности на 5–10 секунд, расслабиться. Повторить 3–5 раз.
  2. Представить влагалище в роли шахты лифта, где вход — нижний этаж, шейка матки — верхний. Задача — плавно сокращать мышцы снизу вверх, задерживаясь на 2–3 секунды на каждом воображаемом этаже. «Поднявшись на последний этаж», постепенно нужно «спускаться», расслабляя поочередно мышцы на каждом «этаже». Поначалу выполнение такого упражнения для тазового дна для беременных покажется сложным, но с каждой тренировкой будет удаваться легче.
  3. В дополнение к влагалищной мускулатуре задействуются мышцы ануса. Упражнение выполняется в быстром темпе. Сжать влагалище, затем анус, потом расслабить мышцы в обратном порядке.
  4. Внимание! Перед тем, как выполнять упражнение Кегеля для беременных, нужно опорожнить мочевой пузырь и кишечник. Принять комфортную позу. Задержать дыхание, аккуратно и плавно потужиться, как при дефекации, но не анусом, а влагалищем. Чтобы оценить правильность выполнения упражнения, приложите ладонь к промежности. Если ощущается давление мышц влагалища, значит, все правильно. После расслабления повторить задачу. Упражнение научит контролировать мышцы, которые нужны для эффективных потуг во время родовой деятельности.

Правильный подход: какие нюансы нужно учитывать

Собираясь выполнять в течение 1, 2 и 3 триместра упражнения Кегеля для беременных, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  • принимайте комфортное положение, чтобы ничего не давило и не вызывало боль;
  • дышите спокойно и размеренно;
  • напрягайте исключительно нужные мышцы, чтобы не навредить ребенку и себе;
  • не усердствуйте, лишнее утомление ни к чему;
  • занимайтесь ежедневно;
  • в случае появления неприятных ощущений прекратите гимнастику и обратитесь к врачу.

Желательно приступать к гимнастике на ранних сроках, выполняя 20–30 сокращений каждый день. Цель тренировки — чувствовать и контролировать работу мышц. Поначалу может быть сложно, но со временем мышцы легко будут поддаваться контролю. Нагрузку стоит увеличивать постепенно.

Упражнения Кегеля полезны не только для укрепления мышц влагалища, они помогают контролировать анальные мышцы, привести в тонус мускулатуру малого таза. Главное условие успеха — регулярно выполнять тренировочный комплекс, и тогда результат от ежедневных занятий будет ощущаться уже спустя пару недель.

Упражнения Кегеля, как и другие упражнения, помогают укрепить мышцы. Мышцы, которые укрепляют с помощью упражнений Кегеля, расположены в нижней части тазовой области и отвечают за правильное расположение тазовых органов, а также регулируют мочеиспускание. А это очень важно для беременных женщин. В связи с увеличением размеров матки и веса растущего ребенка, эта область тела находится под большим давлением, которое иногда может привести к недержанию мочи и другим проблемам. Чтобы делать упражнения Кегеля, надо найти нужные мышцы, а затем тренировать их.

Метод 1 из 3: Определение «правильных» мышц

1. Попробуйте сжать мышцы тазового дна во время мочеиспускания. Если вы сожмете правильные мышцы, это остановит мочеиспускание. Если вам это удалось, вы определили мышцы, которые нужно активировать, делая упражнения Кегеля.

2. Постарайтесь задержать газы. Мышцы, которые используются для вывода газов, это мышцы, которые вы пытаетесь определить. Если вы можете напрячь эти мышцы, чтобы удержаться от освобождения от газов, вы нашли правильные мышцы.

3. Попробуйте найти эти мышцы пальцами. Если вы не уверены, что сжимаете правильные мышцы, попробуйте найти их пальцами. Для этого:

Вымойте руки и положите палец во влагалище. Если вы чувствуете давление вокруг него, пытаясь сжать мышцы таза, вы сжимаете правильные мышцы.

4. Определите эти мышцы во время занятий любовью. Попробуйте напрячь эти мышцы, когда вы занимаетесь сексом со своим партнером. Спросите его, почувствовал ли он давление вокруг члена, когда вы напрягли мышцы.

Если он чувствует это, вы сжимаете те мышцы, что нужно.

5. Посоветуйтесь с врачом. Если вы не уверены, какие мышцы вы должны тренировать, не стесняйтесь обратиться к врачу, чтобы проверить, делаете ли вы все правильно.

Ваш врач может также дать вам несколько советов относительно этих упражнений.

Метод 2 из 3: Упражнения Кегеля

1.  Опустошите мочевой пузырь перед тем, как начинать упражнения. Хотя вы, возможно, определяли свои мышцы тазового дна во время мочеиспускания, не стоит практиковать упражнения Кегеля во время мочеиспускания. Это потому, что удержание мочи может привести к ненужным инфекциям. Чтобы избежать инфекций, всегда опорожняйте мочевой пузырь перед упражнениями.

2. Займите удобное положение. Упражнения Кегеля настолько просты, что вы можете делать их в любом положении и даже во время беременности. Кроме того, никто не будет знать, что вы делаете упражнения. Найдите положение, которое подходит вам больше всего.

Лягте, сядьте или встаньте. Единственное, что вы должны иметь в виду, что вам не стоит давить на живот, делая эти упражнения.

3. Напрягите мышцы тазового дна и удерживайте в течение трех-четырех секунд. После этого расслабьте мышцы. Пусть они отдохнут несколько секунд, затем сожмите их снова. Неплохо будет начать с трех-четырех секунд.

Когда вам уже не так сложно делать это упражнение, можете увеличить время до пяти секунд.
Повторите эту процедуру 10 раз.

4. Делайте упражнения Кегеля три раза в день. Как упоминалось ранее, вы можете делать их в любое время, например, когда смотрите любимую телепередачу или стоите в очереди в продуктовом магазине.

Если делать эти упражнения 50 раз в день — этого, как правило, достаточно, чтобы укрепить мышцы тазового дна.[1]

5. Старайтесь не втягивать живот. Если вы будете втягивать мышцы живота, делая упражнения Кегеля, вы не достигнете тех результатов, когда вы просто сжимаете мышцы тазового дна. Чтобы убедиться, что вы не втягиваете мышцы живота:

Положите руку на живот и напрягите мышцы тазового дна. Если ваш живот сжимается, необходимо уделить больше внимания его удержанию, когда вы делаете эти упражнения.

6. Не двигайте ногами. Упражнения Кегеля не требуют, чтобы вы двигали и напрягали мышцы ног. Если вы делаете это, вы делаете упражнение неправильно, и вам стоит у кого-то проконсультироваться, например, у врача, который поможет вам определить мышцы, которые задействуются в упражнениях Кегеля.

7. Старайтесь не задерживать дыхание. Упражнения Кегеля не предназначены, чтобы быть напряженной, и вы не должны задерживать дыхание во время упражнений. Если у вас проблемы с дыханием, когда вы делаете эти упражнения, или вы не можете не задерживать дыхание, проконсультируйтесь с врачом, который поможет вам делать упражнения правильно.

8. Делайте эти упражнений на протяжении всей беременности. Это поможет вам удерживать мочу, даже если ваш ребенок давит на мочевой пузырь. В дополнение к этому, сильные мышцы тазового дна помогут вам при родах. Они могут помочь:

  • Тужиться во время родов.
  • Избежать разрывов тканей во время родов.

Метод 3 из 3: Понимание упражнений Кегеля

1. Узнайте о пользе упражнений Кегеля. Когда ваш ребенок начинает расти в матке, ваша увеличенная матка может давить на мочевой пузырь, в результате чего вам может быть нелегко контролировать мочеиспускание. Упражнения Кегеля могут помочь вам контролировать мочеиспускание. Они также могут помочь:

Предотвратить недержание кала.
Сделать вас сильнее при родах.
Повысить циркуляцию крови, что может помочь предотвратить геморрой, который случается довольно часто при беременности.
Ускорить процесс восстановления после беременности.

2. Узнайте, когда лучше начать делать эти упражнения. Как правило, рекомендуется, чтобы женщины начинали делать упражнения Кегеля в первом триместре беременности. Так у женщины больше времени, чтобы укрепить мышцы тазового дна, прежде чем они оказываются под давлением веса ребенка и других факторов, которые возникают в конце беременности. Начиная тренировать мышцы на ранних сроках, вы получаете достаточно времени, чтобы усовершенствовать упражнения до того состояния, что они становятся естественными, о чем вы даже не должны думать, когда находитесь под влиянием эмоционального и физического стресса на последних сроках беременности.

3. Не прекращайте упражнения после беременности и родов. Как только вы оправитесь от родов, вы можете начать делать упражнения снова. Продолжайте делать их всю свою жизнь, если хотите. Если делать эти упражнения, они помогут предотвратить неконтролируемое мочеиспускание вследствие чихания, кашля, смеха, а также недержание кала и геморрой.

СОВЕТ

Упражнения Кегеля могут существенно повлиять на качество секса и предотвратить выпадение органов через вагинальный канал, которое встречается у пожилых женщин.

Источник информации

Упражнения Кегеля при беременности: облегчение родов и профилактика разрывов - Роды

В середине прошлого столетия американский сексолог и профессор гинекологии Арнольд Кегель разработал большой комплекс специализированных упражнений, ныне широко используемых в отдельных областях медицины. Упражнения Кегеля ориентированы на представителей совершенно разных возрастных групп и обоих полов, но в данной статье внимание будет акцентироваться именно на женщинах в интересном положении в ракурсе их подготовки к предстоящим естественным родам.

Для чего беременным упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля для беременных женщин способны помочь им заранее научиться управлять нужными мышцами во время родов, что должно значительно облегчить весь процесс и помочь избежать такого распространенного осложнения, как разрывы промежности в родах.

Как известно, для мышц тазового дна характерна потеря эластичности в процессе беременности в связи с давлением на них значительно увеличивающейся матки: мышечные волокна вытягиваются и утрачивают свойственную им гибкость. Простые, но эффективные занятия по методике Кегеля помогают вернуть этим мышцам утраченный тонус и эластичность.

упражнения кегеляНа первый взгляд кажется, что сложно научиться тренировать мускулатуру тазового дна, но все довольно легко освоить. Главное - понять, где располагаются нужные мышцы. Проще всего сделать это во время такой интимной процедуры как поход в туалет: во время мочеиспускания постарайтесь резко остановить процесс и почувствуйте, какими мышцами вы это сделали, – именно эти внутренние мышцы и будут задействованы во всех нижеперечисленных упражнениях. Далее попробуйте несколько раз подряд совершить напряжение и расслабление обнаруженных мышц промежности. Если получается сделать это без включения в процесс других мышц (бедер, ягодиц, ног), то все сделано правильно и можно начинать целенаправленные занятия. Помните, что во время гимнастики вы не должны испытываться никаких болезненных ощущений!

Комплекс упражнений Кегеля для беременных

Все упражнения рекомендуется научиться делать в различных позах, не только сидя или стоя, но также на четвереньках и лежа. Это поможет добиться максимального эффекта, а также не растеряться во время родов и применить разученные приемы, когда это понадобится. Считается, что легче начинать подготовку по этой методике именно с лежачего положения, по 3-5 повторений, доводя со временем до 20-30 повторений каждого упражнения в день.

Упражнение №1.

Лягте или сядьте, ноги согните в коленях и слегка разведите в стороны. Необходимо расслабиться, но при этом сконцентрироваться. На 5-10 секунд напрягите мышцы промежности как при остановке мочеиспускания, затем расслабьте их. Через некоторое время повторите упражнение.

Упражнение №2.

Это упражнение технически куда сложнее предыдущего, но и польза от него заметно больше. Необходимо мысленно представить свое влагалище шахтой лифта, разделив его на «этажи», как бы странно это ни звучало. Начинайте плавно сжимать мышцы от самого входа во влагалище и выше, стараясь задерживаться на несколько секунд на каждом из «этажей». На самом верху задержитесь подольше, затем начинайте такое же поэтапное обратное движение до полного расслабления всех мышц. Несколько дней тренировок, и это упражнение уже не будет казаться таким сложным.

Упражнение №3.

В этом упражнении нужно активно задействовать и мышцы анального отверстия. Делать его нужно в быстром темпе. Сначала напрягаете влагалищные мышцы, следом анусные, затем расслабляете в обратном порядке, как бы волной.

Упражнение №4.

Это упражнение можно совершать только на опорожненный кишечник и мочевой пузырь. Примите любую удобную позу и максимально расслабьтесь. Затем, задержав дыхание,  попробуйте плавно и аккуратно потужиться, как при дефекации, задействовав мышцы влагалища. При этом можно понять правильность выполнения упражнения, если ладонь, приложенная к промежности, почувствует движение мышц влагалища. Далее необходимо полностью расслабить мышцы и после небольшого перерыва повторить. Это упражнение учит чувствовать мышцы, которые должны работать во время изгнания плода, для эффективности потуг. Очень часто неподготовленные женщины просто не понимают, как и куда нужно тужиться, что приводит к затягиванию родового процесса и разрывам промежности в том числе.

Главные плюсы гимнастики Кегеля

Занимаясь регулярно упражнениями по методике Кегеля не менее месяца, многие женщины достигают следующих важных показателей:

  • профилактика разрывовПовышение тонуса дряблой тазовой мускулатуры.
  • Улучшение общего самочувствия во время беременности
  • Умение управлять нужными мышцами во время родов.
  • Способность использовать по максимуму скрытые возможности мышц промежности.
  • Более легкий и менее болезненный процесс родов.
  • Значительное снижение вероятности возникновения всевозможных родовых разрывов и других осложнений.

Кроме того, упражнения Кегеля при всей своей эффективности и доступности не требуют никаких материальных затрат. Заниматься можно в любое время и в любом месте, даже в процессе других занятий дома или на работе.

Важно!

Перед тем как начать заниматься гимнастикой Кегеля для беременных, в обязательном порядке получите разрешение у врача-гинеколога, у которого стоите на учете. К сожалению, существуют патологические состояния, при которых данная методика запрещена полностью или разрешены только определенные её элементы. К примеру, при угрозе выкидыша или преждевременных родов.

Еще одним немаловажным нюансом является запрет выполнения упражнений в лежачем положении после 16 недели для недопущения давления на нижнюю полую вену.

Вывод из всего этого таков, что при отсутствии противопоказаний вышеперечисленные упражнения желательно взять на вооружение каждой женщине в положении. Регулярно занимаясь данной гимнастикой, можно помочь себе не только облегчить роды, но и ускорить послеродовое восстановление, а также вернуть в полной мере прежнюю половую жизнь или даже улучшить ее качество.

Упражнения кегеля для беременных женщин

Упражнения кегеля для беременных: как делать

Природа все очень мудро придумала за нас, все в организме тщательно продумано ею, все должно функционировать в запланированном режиме. Но нам тоже не стоит сидеть сложа руки, все развивается, и нам тоже нужно совершенствовать свой организм, помогать ему справляться с его обязанностями, например, такими замечательными, как беременность и дальнейшая жизнедеятельность.

Сегодня наш разговор о сфере интимной, которой уделяется мало внимания (то ли дело поговорить о витаминах), а эта сфера совершенно того не заслуживает.

Все в организме одинаково здорово придумано и все имеет право на жизнь и здоровые роды. Поговорим об органах малого таза, потому что именно они играют большую роль в жизни женщины, особенно беременной.

Беременность, роды и органы малого таза

Некоторые беременные не понимают, какие органы находятся в рамках малого таза и какое значение они имеют, а также, зачем им делают УЗИ малого таза. При беременности как раз решающее значение имеет малый таз, поскольку это важная часть канала при родовом процессе. По нему как раз и происходит движение плода, поэтому акушеры сразу же начинают исследовать его размеры и нет ли в нем патологий.

Проблемы малого таза могут затруднить естественное течение родовой деятельности, а иногда и создать большие препятствия. Зная строение и размер, акушер может сделать прогноз родов и возникновения проблем во время них.

Другие органы малого таза – это общие для мужчин и женщин – прямая кишка и мочевой пузырь. А то, что характерно только для женщин – это вот эти важные для всей репродуктивной системы органы:

  • Влагалище – часть родового канала и главное действующее «лицо» при половом акте. Оно покрыто слизистой оболочкой и может растягиваться до нужных размеров, чтобы малыш нормально вышел через родовой путь.
  • Яичники содержат яйцеклетки и вырабатывают половые гормоны, их зона ответственности – правильный менструальный цикл либо его задержка, если яйцеклетка оплодотворена и тогда начинается совсем другой процесс.
  • Маточные трубы – самый важный орган для зачатия малыша. Специальные ворсинки на концах труб захватывают яйцеклетку и направляют ее в матку. Матка – королева органов малого таза, защита и крепость для плода. Она состоит из многих слоев мышц, которые растягиваются в период вынашивания, а во время схваток сильно сокращаются, чтобы отправить плод в путь.
  • Шейка матки соединяет влагалище и матку.

упражнения кегеля для беременных

Женщина имеет контакт только с влагалищем и может помочь ему развить эластичность и упругость. Во время беременности врачи рекомендуют делать для этого специальные упражнения, чтобы тренировать мышцы влагалища. Они должны стать у беременной крепкими, а ткани эластичными во избежание разрывов при родах.

После родов интимные мышцы не находят себе применения и за ненадобностью со временем сильно ослабляются, теряют упругость и перестают выполнять свои задачи – удерживать органы малого таза, а это приводит к заболеваниям, к ухудшению половой жизни, к отсутствию взаимопонимания с мочевым пузырем, который может создавать нам дискомфорт, который к 50 годам может превратиться в настоящий кошмар. Поэтому стоит решать эти проблемы заранее.

Что такое упражнения Кегеля и для чего они нужны

Упражнения Арнольда Кегеля (известного гинеколога середины ХХ века) – это комплекс упражнений для повышения тонуса интимных мышц, разработаных для беременных и всех женщин.

Они необходимы для снятия многих проблем:

  • тренируют мышцы, которые поддерживают органы малого таза;
  • упражнения Кегеля во время беременности эффективно готовят интимные мышцы к быстрым и не таким болезненным родам;
  • учат беременную расслаблять интимные мышцы, которые в напряженном состоянии во время родов могут препятствовать выталкиванию плода;
  • лечат или служат для профилактики недержания мочи и кала, которые могу развиться как во время беременности или после родов, так и с возрастом;
  • восстанавливают ткани мышц, которые у беременной пострадали и растянулись во время родового процесса;
  • предотвращают или лечат опущения органов;
  • помогают в профилактике воспалений в половой сфере;
  • служат долгому поддержанию полноценной сексуальной жизни;
  • улучшают циркуляцию крови в сосудах малого таза.

Упражнения кегеля для беременных: как делать

Противопоказания

Нельзя делать упражнения Кегеля, если есть такие проблемы:

  • воспалительные или инфекционные процессы в органах малого таза;
  • сердечно-сосудистые заболевания в острой форме;
  • наличие новообразований;
  • после травм или операций на органах малого таза;
  • если у беременной ранее были выкидыши.

Основные упражнения Кегеля для беременных

Упражнения Кегеля вначале лучше делать в таких позах:

  • лежа на спине, слегка согнув колени, с пятками, стоящими на кровати. Ноги немного раздвинуты, одну руку нужно положить на низ живота, другую – под ягодицы, чтобы чувствовать сокращение в мышцах;
  • второй вариант – все так же, но под ягодицы можно подложить просто подушку или подушку для беременных;
  • лежа на животе, согнуть одну ногу в коленке.

После первого триместра животик у беременной начинает активно расти и давить на органы матери, поэтому беременным нельзя спать на спине, поскольку это давление увеличивается. Поэтому упражнения Кегеля для беременных со 2 триместра лучше делать сидя.

Суть упражнений Кегеля сводится к сжатию и разжиманию мышц, но есть некоторые схемы.

  1. В течение 10 секунд сжимать и разжимать интимные мышцы, пауза 10 секунд, сделать три раза. Сжимать и разжимать 5 секунд и столько же отдыхать, но повторить 9 раз. Сжать мышцы, остаться с таком состоянии на 30 секунд и перерыв 30 секунд и так два раза. 10 секунд сжимать и разжимать интимные мышцы, пауза 10 секунд, сделать три раза.
  2. Сжать мышцы на 5 секунд, расслабить на 5 секунд, повторить 10 раз. Сделать три подхода. Сжать мышцы и держать их до двух минут, отдохнуть столько же и сделать все сначала.
  3. Сжать и разжимать интимные мышцы 30 раз. Максимально сжать мышцы и держать 20 секунд, расслабить на 30 секунд, повторить 5 раз. Первое сжатие, которое повторялось быстро 30 раз надо постепенно довести до 100 раз, остальное все так же.
  4. Сжимайте и расслабляйте мышцы 2 минуты, спокойно дыша. Постепенно это время должно дойти до 20 минут. Желательно повторять это 2-3 раза в день. Если вам нужен эффект, вы должны понимать, что его даст только регулярность.

Упражнения кегеля для беременных женщин

Упражнения Кегеля для женщин при беременности на выталкивание:

  1. Медленное сжатие (как будто вы хотите остановить мочеиспускание) в счете до трех. Расслабление.
  2. Напрячь и расслабить интимные мышцы как можно быстрее.
  3. Надо потужиться вниз, но очень аккуратненько, как при стуле.

Эти три упражнения Кегеля надо делать по такой схеме: начать с десяти сжатий и стольких же сокращений и выталкиваний пять раз в день.
Через 7 дней делать всего по 15 раз и тоже пять раз в день.
Каждую неделю добавлять по 5 раз, пока не достигнете 30. Продолжать делать ежедневно по 5 раз.

Чтобы усилить эффект и лучше понять, что происходит, можно держать мышцами какой-нибудь предмет. Можно приобрести тренажер Кегеля, который он придумал для лучшей мотивации, чтобы женщина видела результаты, которые он показывает и для того, чтобы он усиливал сопротивление мышц, давая еще большую нагрузку.

Также вы можете проверить результат от упражнений Кегеля, если вначале почувствуете свои мышцы и через неделю, месяц и так далее. Это можно сделать аккуратно двумя пальцами. Это может сделать гинеколог во время осмотра, он расскажет вам об эффективности проведенных занятий и подскажет, как и что лучше делать.

Как понимать, что расслабить или напрячь

Чтобы понять, где находятся те мышцы, которые нужно тренировать по системе Кегеля, есть два способа.

Когда захотите в туалет по-маленькому, станьте, а не садитесь, раздвиньте ноги и попробуйте остановить струю мочи, не двигая ни животом, ни ногами. Ее нужно остановить внутренними мышцами, это они и есть.

Если первый вариант вам ни о чем не сказал, попробуйте засунуть палец в вагину и сжать его, опять же не двигая ничем, кроме того, что находится внутри. Те мышцы, которыми нам нужно заниматься, находятся как раз вокруг пальца.

упражнения кегеля для беременных 3 триместр

Приседания как альтернатива

Некоторые тренеры считают, что если попа не подкачана или, скажем, находится в вялой, с абсолютным отсутствием физических упражнений, форме, то толку от упражнений Кегеля не будет. Это спорный вопрос, но есть альтернативное упражнение. Это глубокие приседания, которые женщины обычно не делают, а вот мужчины часто сидят именно так, если они расслаблены (на рыбалке, в селе). Поэтому серия глубоких приседаний полезна для расслабления тазового дня.

Тренеры рекомендуют начать с того, что ежедневно в душе писать в этой позе глубокого приседания. Скажем так, упражнения Кегеля – это часть физической культуры и подстраивать свою жизнь под них тоже не стоит.

Но нужно взять от них самое лучшее и регулярно этим заниматься. Поэтому есть рекомендации практиковать (но не так много, как прописано у самого Кегеля) эти упражнения и пару раз в день делать серию глубоких приседаний. Это укрепит ягодичные мышцы, которые оттянут назад крестец и подтянут мышцы малого таза.

Во всяком случае так советует Кэти Боумен, известная тренер для женщин, автор нескольких комплексов на DVD, директор института восстановительной гимнастики. Но перед тем как делать приседания, беременной стоит решить этот вопрос с врачом.

упражнения кегеля для беременных 2 триместр

Упражнения Кегеля и супружеские отношения

В течении жизни мышцы таза становятся слабыми, растягиваются. После родов, тем более после нескольких родов, матка приопускается, мочевой пузырь слегка смещается, что вызывает непроизвольное мочеиспускание и мы начинаем понимать наших бабушек, которые боялись чихнуть в компании молодежи.

Упражнения Кегеля помогают лучшей циркуляции крови, которая поступает в половой орган и избавляет от застойных явлений, делают мышцы более упругими. Ослабленные у беременной интимные мышцы плохо влияют на интимную жизнь женщины, она не может получить ярких ощущений от секса и не может доставить удовольствие партнеру.

В развитых странах в страховку включаются программы послеродового восстановления интимных мышц. У нас врач не начнет об этом разговор, но это стоит сделать вам.

упражнения кегеля во время беременности

Рекомендации

  • Перед началом упражнений Кегеля нужно опорожнить мочевой пузырь.
  • Упражнения можно делать сначала лежа (беременным лучше сидя), а потом в любом положении – стоя или сидя. Главное, понять принцип.
  • Комплекс Кегеля имеет определенную последовательность и технику, которые нужно соблюдать.
  • Во время упражнений нужно правильно дышать, спокойно и размеренно.
  • При работе с интимными мышцами не задействовать другие мышцы – ног, живота, ягодиц.
  • Если вы нарушите правила, то эффект может быть прямо противоположным.
  • Не делайте упражнения больше чем нужно, это приведет к усталости и усилению мочеиспускания, особенно если вы беременны.
  • Помните, тут не нужны силовые нагрузки, делайте спокойно и мягко.
  • Если вы не делали упражнения до этого, то с 3 триместра упражнения Кегеля для беременных начинать делать не стоит, начнете уже после родов.
  • Эффект от тренировок будет через месяц-два, не раньше, если мышцы слишком вялые и ослабленные, то и 3-4. Только не хотелось бы, чтобы вас это останавливало. Большинство женщин, которые почувствовали эффективность этих упражнений, остались довольны.
  • Если вы наловчитесь делать их быстро и регулярно, то это не будет занимать ваше время, рекомендуется делать эти упражнения всю жизнь, поскольку после 40 постепенно органы начинают ослабевать, увядать, матка будет норовить опускаться все ниже, а эти упражнения помогут вам в профилактике этого всего. Можно заканчивать этими упражнениями гимнастику для беременных.

упражнения кегеля для женщин при беременности

Важно! Запрещено делать упражнения сидя в горячей ванной, сосуды могут расшириться и повысится давление.

Видео

Тренер Академии материнства детально и визуально доступно рассказывает об упражнениях Кегеля.

Хорошо, что ушли времена, когда разговор о простых человеческих вещах вызывал неудобство, стеснение, а необразованность в вопросах своего же тела дорого стоила.

Сейчас не так, и мы уже знаем, что гормоны решают многое и гормональный фон складывается правильно у людей, которые осведомлены в вопросах сексуального здоровья. И беременные женщины уже не стесняются спрашивать даже про оргазм во время беременности. Упражнения Кегеля также являются одним из способов сделать женское здоровье крепче.

Поэтому если вы полностью доверяете своему врачу, попросите рассказать и показать вам, как лучше делать эти упражнения во время беременности и после нее, и можно ли вам их делать в принципе. Вы же помните, что с врачом нужно обсуждать всё, от питания до любого телодвижения.

С врачом по поводу упражнений Кегеля нужно говорить обязательно, гинекологи отлично осведомлены в этом вопросе, он входит в программу их обучения. И если вдруг врач забыл обсудить это с вами, сами спросите его об этом. Это достаточно важно, и вы это поймете. А нам, конечно, уже очень хочется обсудить с вами эту тему, чтобы наши читательницы знали, что это не наши теоретические выкладки, а живой женский опыт.

Напишите, пожалуйста, делаете или делали ли вы упражнения Кегеля, сколько времени ушло на получение результата, какие были ваши ощущения.

Упражнения Кегеля для беременных женщин – зачем нужно и как выполнять

Упражнения Кегеля для беременных женщин – зачем нужно и как выполнять

Упражнения Кегеля

Подготовка к родам обязательно включает подготовку мышц родового канала. Там, где пройдет головка малыша, все должно быть крепким, и в то же время эластичным. Чтобы ткани промежности во время родов не пострадали, в процессе родов их нужно уметь расслабить. Что расслаблять, и где находятся мышцы тазового дна – в этом и помогут разобраться упражнения Кегеля.
Эти же упражнения помогут справиться с геморроем и возможным недержанием мочи - частыми спутниками поздних сроков беременности. Тренировку интимных мышц, как еще называют упражнения Кегеля, легко выполнять в домашних условиях и в любом другом месте, так как это совершенно незаметно для окружающих.

Беременность, роды и органы малого таза

К концу беременности мышцы тазового дна испытывают сильное давление со стороны потяжелевшей матки. Под влиянием гормонов они начинают растягиваться и могут потерять эластичность.  Молодые мамы с хорошей физической подготовкой иногда не ощущают никаких изменений. Но если женщина до беременности была ослаблена, вела сидячий образ жизни или наоборот чересчур перенапрягалась, носила много тяжестей, она может почувствовать слабость тазового дна в небольшом недержании мочи, чувстве несильного выпячивания, или чувства слабости в области половых органов. Влагалище и промежность теряют упругость, что вызывает дискомфорт у будущей мамы, и может привести к разрывам и деформации во время родов, а также в первые месяцы после них.
Восстановить слабые мышцы, и в то же время расслабить, обогатить кислородом, а так же подготовить к серьезной нагрузке   - помогут простые и эффективные упражнения доктора Кегеля.

Кто такой доктор Кегель

Арнольд Кегель – американский врач, профессор гинекологии, который составил ряд упражнений, чтобы помочь пациенткам справиться с недержанием мочи. По наблюдению А. Кегеля, у его беременных пациенток, выполнявших упражнения, в родах реже случались разрывы, а в послеродовой период гораздо быстрее восстанавливались ткани промежности. Поэтому Кегель стал назначать упражнения для профилактики всем своим пациенткам. Этот опыт вскоре распространился по другим клиникам и вскоре упражнения Кегеля стали знаменитым профилактическим средством для женщин. Простота и доступность упражнений Кегеля добавляла популярности методу, так как для их выполнения не требуется подготовка и какие-либо особые условия.

Противопоказания

При существующей угрозе выкидыша, в послеоперационном периоде, при сильном токсикозе, гестозе или маточных кровотечениях выполнять упражнения Кегеля противопоказано. Кроме того, во второй половине беременности не рекомендуется делать упражнения лежа на спине, во избежание давления на нижнюю полую вену.

Итак, выполняем упражнения

Первое, что необходимо сделать –это понять, какие именно мышцы нужно тренировать. Проще всего обнаружить их, выполняя обычное мочеиспускание. Попробуйте остановить процесс до его окончания и ощутите, какими мышцами вы это сделали. Мышцы, которыми вы останавливаете мочеиспускание, как раз и будем тренировать. Расслабьте и напрягите их несколько раз, не сжимая при этом ягодицы и бедра. Почувствуйте эти мышцы и запомните ощущения. Теперь можно начинать тренировку.
Для выполнения упражнений подойдет любая поза. Если все делать правильно, окружающие вообще ничего не заметят. Удобно тренироваться каждый раз, когда вспоминаете об этом. Например, на эскалаторе, в лифте или ожидая транспорт, а также сидя в машине, и, уж конечно, в домашних условиях. В день для хорошей тренировки надо выполнить упражнения около 100 раз. Есть три разных упражнения. Для начала повторяйте каждое из них по 5-7 раз, со временем доведя количество до 30-35. Таким образом, выполняя три упражнения по 35 раз, получаем как раз желаемые 100.
Упражнение 1. Для первых тренировок выберите удобную позу лежа или стоя, так, чтобы никто не мешал, и вы могли расслабиться, но в то же время быть во внимании к своему телу.
Напрягите мышцы промежности на несколько секунд как при мочеиспускании. Затем плавно расслабьте. Повторите 5-7 раз.
Упражнение 2. Это упражнение называют «Лифт». Шахтой лифта представляем влагалище. По нему кабинка – то есть напряжение – постепенно поднимается от нижнего этажа к самому верхнему. На верхних этажах следует немного задержаться, а затем плавно спуститься вниз, полностью расслабив все мышцы.
Упражнение 3. Здесь к напряжению мышц промежности прибавляется напряжение мышц ануса. В быстром темпе напрягаете сначала одни, а затем и вторые. Затем в обратном темпе расслабляете. Получается движение, напоминающее волну.

Знать, что расслаблять

Выполняя упражнения, мы учимся не только напрягать, но и расслаблять мышцы, участвующие в родах. Вовремя расслабить промежность, не зажимать, не перенапрягать мышцы во время прохождения ребеночка по родовым путям – залог успешного разрешения родов. Делая упражнения Кегеля, легко понять, какими мышцами мы воздействуем на малыша в родах. Поэтому эти тренировки - хорошая профилактика разрывов промежности во время родов. Отпустить, раскрыть путь вы с легкостью сможете, заранее научившись напрягать и расслаблять мышцы. Имея устойчивый навык, в родах вы сможете вспомнить об этом. Все, что не вошло в привычку, забудется.
Упражнения Кегеля – это еще и глубокая проработка мышц тазового дна, они предотвращают венозный застой в малом тазу и почках. Поэтому их можно использовать не только женщинам, но и мужчинам.

Дополнительные возможности - приседание

Упражнения Кегеля способствуют развитию мышц тазового дна, но здесь, как и в любом деле, важно не переусердствовать. Вспомните, зачем мы выполняем упражнения Кегеля перед родами – чтобы научиться расслабляться.
Есть мнение, что чрезмерная натренированность мышц влагалища и промежности при слабости ягодичных мышц может приводить к спазмам и отклонению копчика от нормального положения. Другими словами, сильно сокращенные мышцы способствуют еще более сильному напряжению в этой области. Но к счастью, для профилактики разрывов и укрепления тазового дна, наряду с упражнениями Кегеля, существует еще одно простое действие, которое поможет расслабить тазовое дно.
В прежние времена, когда сидячий образ жизни не был так распространен, укреплению мышц и подготовке ко всем интимным процессам способствовал сам образ жизни женщины. Естественные движения (ходьба, приседания) в достаточном количестве – залог гармонично развитых и сильных мышц.  Весь домашний труд в отсутствии стульев предполагает ходьбу и периодическое приседание на корточки. Более того, туалет в отсутствии унитаза тоже предполагает позу «сидя на корточках». Таким образом, глубокое приседание – это именно то упражнение, которое наряду с напряжением одних мышц, дает необходимое при этом растяжение и расслабление других. Например, мышц, участвующих в родах, а также нормальную функционирование и кровоснабжение органов малого таза.
Приседание на корточки – гораздо более естественное упражнение для тела, чем может показаться цивилизованным гражданам, привыкшим приседать не глубже, чем на стул.
Поэтому наша программа, наряду с упражнением Кегеля, предлагает вам выполнять глубокие приседания. Например, приседание, держась за спинку кровати или приседание вместе с партнером, является одним из упражнений Остеопатического гимнастического комплекса для подготовки к родам. Для выполнения приседания возьмитесь за руки с партнером или держитесь за спинку кровати и приседайте с прямой спиной, не отрывая пяток. Колени в глубоком приседе не выходят за линию носков. Можно, присев, слегка покачаться. Поднимайтесь так же, держась за руки с партнером или за спинку кровати, с прямой спиной.
Включив в свою жизнь больше поз сидя на корточках, вы гармонично дополните эффект упражнений Кегеля и подготовите мышцы к родам.

Упражнения Кегеля и супружеские отношения

Рождение ребенка в жизни семьи, это не только приятные хлопоты, перемены в привычном укладе, но и значительные изменения в супружеских отношениях. Не только гормональные перестройки и повышенная занятость ребенком способны нарушить гармонию в отношениях между мужем и женой. Порой причиной потери желания и вообще каких-либо ощущений дает ослабленность и перерастянутость интимных мышц после родов. А если к этому прибавляются боли в местах возможных швов, то ситуация становится совсем печальной. Но упражнения Кегеля помогут и здесь.
Как показывает практика, тренировка интимных мышц сжатием и расслаблением способна вернуть влагалищу эластичность, нормальный размер и хорошие реакции. Чувствительность повышается, а суженный за счет натренированности мышц вагинальный канал возвращает ощущения, которые могли ослабнуть от значительного растяжения после родов. Мышцы, находящиеся в хорошем тонусе, продляют период сексуальной активности в жизни женщины, сводя к минимуму возрастные изменения.

Для чего нужны упражнения Кегеля:

до родов:

  • Для профилактики разрывов промежности в родах
  • Чтобы научиться контролировать мышцы, участвующие в родах
  • В качестве профилактики растяжения и дряблости мышц тазового дна
  • Для предотвращения венозного застоя
  • Для надежного контроля мочеиспускания
после родов: 
  • Для восстановления мышечного тонуса влагалища
  • Для лечения возможного послеродового геморроя
  • Для лечения возможного недержания мочи
  • Для возвращения к нормальной сексуальной жизни
  • Для восстановления влагалища
в повседневной жизни:
  • Для глубокого массажа органов малого таза
  • Для предотвращения венозного застоя и улучшения работы почек
  • Для улучшения качества сексуальной жизни
Упражнение Кегеля является профилактикой геморроя, выпадения органов малого таза и нарушений мочеиспускания. Поэтому выполнять его полезно не только женщинам в любом возрасте, но и мужчинам.
Будьте здоровы!
Упражнения Кегеля при беременности: техника выполнения

Упражнения Кегеля для женщин: понятие и польза

Комплекс упражнений был разработан американским гинекологом Артуром Кегелем. Методика очень популярна, поскольку позволяет не только подготовиться к родам, но и восстановиться после них, а также натренировать мышцы тазового дна, что дает возможность значительно повысить качество сексуальной жизни.

Прежде чем приступать к выполнению упражнений стоит уяснить, какие мышцы они тренируют и где они находятся. Мышечные ткани тазового дна состоят из нескольких слоев:

  • Наружный слой состоит из 4 мышц, которые внешне похожи на восьмерку. Это круговые мышцы, которые устилают вход во влагалище.
  • Средний слой включает сфинктер и вместилище мочеиспускательного канала, а также влагалище. Тренировка этой группы мышц позволит избавиться от недержания мочи, что довольно часто встречается у женщин в послеродовой период.
  • Внутренний слой – это мышечные ткани, которые опоясывают уретру и влагалище. Ослабление этих мышц происходит в результате гормональных нарушений или чрезмерного давления плода во время беременности. Это может привести к разрыву влагалища, ухудшению качества интимной жизни и снижению чувствительности.

Польза упражнений Кегеля для беременных:

  • Тренировка влагалищных мышц обеспечит благоприятный исход родов.
  • Выполнение упражнений позволит научиться контролировать свои мышцы, что поможет ребенку быстрее и легче пройти по родовым путям.
  • Значительное снижение риска появления разрывов и трещин при рождении малыша.
  • Обеспечение быстрого восстановление после родов. Быстрое возвращение к полноценной интимной жизни.
  • Устранение проблемы недержания мочи после родов, что возникает из-за нарушения работы сфинктера.
  • Профилактика появления геморроя, который достаточно часто возникает при беременности.
  • Выполнение упражнений предотвращает развитие ряда гинекологических заболеваний, а также значительно замедляет процесс старения тканей.

Упражнения Кегеля имеют несколько неоспоримых преимуществ. Прежде всего, они очень эффективны, не требуют специальной физической подготовки или навыков. Для их выполнения нет надобности покидать уютное помещение и делать их можно в любое удобное для себя время.

Как выполнять упражнения Кегеля

Прежде чем приступать к выполнению упражнений стоит правильно определить месторасположение мышц, которые требуют тренировки. У многих женщин это вызывает трудности. Определить необходимые мышцы можно во время мочеиспускания. Попробуйте остановить струю мочи и запомните, какие мышечные ткани участвовали в этом процессе, именно они и подлежат тренировке. Важно помнить, в этом процессе должны принимать участие только внутренние мышцы, а не ягодицы, бедра или живот. Чтобы точно оценить те ли мышцы напрягаются, стоит вложить палец во влагалище и оценить силу сокращения.

Чтобы добиться эффективности, важно помнить основные правила выполнения упражнений Кегеля при беременности:

  • Получить максимальный результат позволят только регулярные ежедневные тренировки.
  • Выполнять упражнения следует 3-5 раз в сутки по 5-35 раз за один подход.
  • Приступать к занятиям стоит только при опорожненном кишечнике и мочевом пузыре.
  • При возникновении дискомфорта стоит прекратить упражнение.

Ниже приведен комплекс упражнений, выполнение которых позволит быстро и с минимальной болезненностью родить малыша, а также ускорит восстановление после родов.

Удержание. Сядьте на пол или на диван и подогните ноги. Выполнение сократительное движение, аналогичное тому, как во время задержки мочеиспускания. Продолжительность удержания составляет 5-15 секунд. Далее следует этап расслабления и повтор упражнения. Со временем длительность удержания может быть увеличена до одной минуты.

 

Pregnant woman lying on yoga mat

Ритмичные сокращения. Примите удобную позу и выполняйте сократительные движения мышцами тазового дна в течение 5-10 секунд, отдохните столько же времени. Количество подходов не должно быть менее 3-7.

Лифт. Это очень сложное, но важное упражнение. Мысленно разделите влагалище на несколько этажей и постепенно сокращайте каждый из них, постепенно двигаясь снизу вверх и обратно. Сначала сократите мышцу на входу у влагалища, потом следующую и так до последней. Аналогичным образом спуститесь вниз.

Волны. Такое упражнение тренирует мышцы влагалища и анального отверстия. Поочередно сокращайте и расслабляйте мышцы влагалища и ануса, задерживая на 5-20 секунд, в зависимости от натренированности.

Имитация родовой деятельности. Такое упражнение позволит подготовиться к завершительному этапу беременности. Не стоит выполнять его, если есть угроза преждевременных родов или выкидыша. Полностью расслабьтесь и задержите дыхание. Немного натужтесь, как при опорожнении кишечника. Расслабьтесь и через несколько секунд повторите упражнение. Крайне важно следить за дыханием и контролировать, чтобы напрягались именно мышцы влагалища.

Противопоказания к упражнениям

Несмотря на высокую эффективность и популярность упражнений Кегеля, выполнять их можно далеко не всем. Существует ряд противопоказаний, с которыми обязательно следует ознакомиться перед началом курса. Кроме того, важно проконсультироваться со своим гинекологом, чтобы точно не навредить себе или малышу.

Кому противопоказано выполнение упражнений Кегеля:

  • Женщинам, которые в предыдущие беременности потеряли ребенка в результате выкидыша или были преждевременные роды. Упражнения могут вновь спровоцировать родовую деятельность ранее срока.
  • Представительницам прекрасного пола, страдающих от нарушения работы мочеполовой системы.
  • Беременным, у которых диагностированы опухолевые заболевания злокачественного характера, а также наблюдается протекание воспалительных процессов.

Упражнения Кегеля – уникальный комплекс, который позволит натренировать внутренние мышцы тазового дна, подготовиться к родам и быстрее восстановиться после них. Перед началом курса обязательно стоит проконсультироваться с врачом, ознакомиться с противопоказаниями и внимательно изучить технику выполнения.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

90000 How To Do Kegel (Pelvic Floor) Exercises During Pregnancy 90001 90002 Kegel exercises are named after an American gynecologist Dr. Arnold Kegel, who first created them around 1948. He said that doing regular non-surgical targeted Kegels strengthen pelvic floor muscles and help have a healthy labor. They also treat urinary continence and bladder control, which are common during and after pregnancy (1). 90003 90004 What Are Kegel Exercises? 90005 90002 Kegel or pelvic floor exercises, also known as Kegels, are simple clench and release exercises which strengthen pelvic floor muscles.The pelvis is the region between the hips, which holds the uterus, bladder, small intestine, and rectum. The series of tissues and muscles that form a hammock or a sling at the bottom of your pelvis is called the pelvic floor. This hammock holds these organs in place and therefore controls the urine flow as well as the contraction of anal sphincter and vagina. (2) 90003 90004 Why Should You Do Kegel Exercises? 90005 90002 Various things can weaken pelvic floor muscles (PFM), especially pregnancy and delivery that stress these muscles out.Also, chronic constipation, obesity, advanced age, and certain surgical procedures take a toll on pelvic muscles. 90003 90002 A weak pelvic floor can cause the pelvic muscles to bulge and descend into the vagina, and this condition is called pelvic organ prolapse (3). It leads to pelvic pressure and leakage of feces and urine. Kegel exercises can help significantly to avoid this situation. 90003 90002 [Read: 90015 Pelvic Pain During Pregnancy 90016] 90003 90004 How Do Kegels Strengthen The Pelvic Floor? 90005 90002 Kegel exercises improve the strength of pelvic floor muscles, supporting the functioning of uterus, bladder, rectum, and intestines.90003 90002 The medical name of PFM is Pelvic Diaphragm, and the main part is the levator ani. It refers to a group of muscles namely puborectalis, pubococcygeus, and iliococcygeus. These work together and control urination and sexual excitement. They cover the urethra, and therefore when Kegels improve their strength, you will have better control over urination. 90003 90004 Benefits Of Kegel Exercises During Pregnancy 90005 90002 Kegel exercises will help to make you feel comfortable as you approach your due date.90003 90028 90029 As the uterus expands, it strains the muscles and ligaments that enclose it. If you have weak muscles, you may experience urine leakage, also referred to as 90015 Urinary Incontinence 90016 (UI), especially in the third trimester. Activities like sneezing, coughing, laughing, or jogging can lead to occasional leakage of urine. Performing Kegels can, therefore, lessen or prevent this condition (4). 90032 90033 90034 90029 Strong pelvic floor muscles 90015 ease the delivery process 90016, especially during the pushing stage.Kegel exercises help you understand how to contract and relax your muscles in preparation for childbirth. Relaxing your muscles helps the baby move out of the womb smoothly, reducing any chances of tear or injury in the intimate area. Research studies state that around one-third of pregnant women experience some tear or injury in the PFM during childbirth (5). This happens as the muscles overstretch to make room for delivery 90032 90033 90040 90029 Research also states that women who indulge in pelvic floor exercises are known to experience 90015 shorter active phases of labor 90016 than those who do not exercise (6).90032 90033 90046 90029 Performing Kegel exercises while you are pregnant will 90015 improve the blood circulation in the genitals 90016 which will speed up the recovery of hemorrhoids (swollen or group of veins in the region of the anus) and episiotomies (surgical cut made at the opening of the vagina during childbirth) after childbirth. 90032 90033 90052 90029 These exercises also tone up your vaginal muscles, thereby boosting your sex drive. 90032 90033 90004 How Can You Find Your Kegel Or Pelvic Floor Muscles? 90005 90002 You can identify the right muscles by 90015 holding your urine mid stream 90016.The muscles you use while doing so are the ones you have to contract while doing a kegel. But once you locate them, do not develop a habit of interrupting the urine flow to do kegel exercises as it can lead to urinary tract infections, urinary continence, and other conditions. 90003 90002 If you are still unsure about knowing which muscles to work on, 90015 wash your hands with soap and insert one finger into your vagina 90016. The pressure you feel around your finger when you try to contract the pelvic muscles is the area.You can feel the tightening of your muscles and the pelvic floor moving up. Try relaxing and you could feel the pelvic floor moving down again. You can also ask your partner to feel those muscles when you are making love. 90003 90002 [Read: 90015 Squats During Pregnancy 90016] 90003 90002 Another way of finding them is to insert your finger into the vagina and 90015 press the muscles firmly. 90016 90003 90002 You can ask your 90015 gynecologist to train you to find the right muscles 90016.She may suggest you use a vaginal cone, an object that can be inserted into your vagina, to keep the pelvic floor muscles in place. 90003 90002 90015 Biofeedback training 90016 is another useful technique your doctor may use. She will either insert a small probe into your vagina or keep adhesive electrodes around the vagina or anus. You will then be asked to perform kegel exercises. The probe will be connected to a monitor, which shows whether you have properly contracted your muscles and the duration for which you were holding the contraction (7).90003 90004 How To Prepare For Kegels? 90005 90084 90029 You should 90086 90015 not perform Kegels when your bladder is partially or completely full 90016 90089 as there could be some urine leakage or pain. Make sure your bladder is empty before you start to exercise. 90032 90091 90084 90029 The Kegels should 90086 90015 focus only on pelvic muscles 90016 90089 and you should not flex other muscles like those of abdomen, thighs, or buttocks. 90032 90091 90084 90029 Make sure you continue breathing normally, and do not hold your breath while doing Kegels.It improves concentration and efficiency of the movements and also helps you relax. 90032 90091 90084 90029 You can place one hand on your tummy to relax your pelvic muscles and tummy. 90032 90091 90002 [Read: 90015 Breathing Exercises During Pregnancy 90016] 90003 90004 How To Do Kegel Exercise During Pregnancy? 90005 90002 Once you find the pelvic floor muscles and are well-prepared, you should: 90003 90084 90029 Contract (squeeze) and pull in the muscles around the back passage and vagina at the same time.You should feel that sense of lift every time you contract your PFM. 90032 90091 90084 90029 Hold them tight and strong until you count to five. 90032 90091 90084 90029 Relax the muscles gradually. You should get that feeling of 'letting them go'. 90032 90091 90084 90029 Rest for about ten seconds before you start another Kegel. 90032 90091 90084 90029 Start with three to four Kegels in a row a few times a day. 90032 90091 90084 90029 You can slowly increase the number of seconds for squeezes each week.90032 90091 90084 90029 Once you reach about ten seconds, slowly increase the number by one each week until you reach ten Kegels in a row for three times in a day. 90032 90091 90084 90029 You can go up to three times of 20 Kegels every day. 90032 90091 90002 Do not worry if you are not close to the goal when you begin. Pelvic muscles are like any other muscles in your body. They will become stronger only with time, consistency and mindful work. 90003 90002 90015 90086 Beware: 90089 90016 If you sense any pain in your back or abdomen after doing a Kegel set, it is a sign of you not doing them properly.90003 90004 When Should You Do Kegels? 90005 90002 It is never too late to begin Kegels. The earlier you start, the greater the benefits throughout pregnancy and even after it. 90003 90002 Make them a part of your everyday routine. You can do them while sitting, standing, or lying down. It does not matter when and where you perform them. You can do them: 90003 90084 90029 Soon after you wake up in the morning or 90032 90091 90002 You can also do these exercises in the waiting room at the doctor's clinic, while waiting at pharmacies, when you have stopped at the red signal light, while watching television, and more.90003 90002 If you find it hard to remember to practise your kegels, identifying a 'trigger object' can be helpful. For instance, whenever you see the fridge throughout the day you may remember to do a set, or when you sit down in front of the television, whenever a certain ad comes on, or everytime you fold the washing. 90003 90002 You can restart the Kegel routine after delivery to promote healing, improve muscle tone and stimulate circulation. They help your muscles get back in shape. Do not be alarmed if you can not sense the 'squeeze and lift' right away.It is because the perineum remains numb after delivery, but it gets to normal gradually in a couple of weeks. 90003 90004 How Long Should You Continue Doing Kegels? 90005 90002 You could continue to do your Kegels right throughout your life, as they help in maintaining your pelvic strength and will help avoid issues such as urine incontinence, which comes with age. Your doctor would likely suggest the same. 90003 90002 Active Kegel exercises also protect you from pelvic organ prolapse, which is a common issue as you age.Prolapse causes urine incontinence, lower back pain, a sense of heaviness in the pelvic region, as well as discomfort during intercourse (8). 90003 90004 When Can You See The Results? 90005 90002 Most women can notice results within four to eight weeks of regular Kegels. For some others, however, it may take many months to see improvement in the pelvic floor. 90003 90004 Best Kegel Or Pelvic Floor Exercises That Work 90005 90184 1. Floor Lifts: 90185 90002 It is an effective pelvic floor exercise that strengthens the muscles.The lower back and arms are involved in this exercise, being toned and strengthened as well. 90003 90002 90086 90015 How To 90016 90089 90003 90084 90029 Lie on your back with knees bent and feet flat on the surface. 90032 90091 90084 90029 Inhale while engaging your pelvic floor and lifting your hips 90032 90091 90084 90029 Continue breathing and hold for about ten seconds. 90032 90091 90084 90029 Lower the hips and release your pelvic floor. Repeat ten more times. 90032 90091 90184 2.Vertical Thighs Using A Ball Or Towel: 90185 90002 This exercise lifts the pelvic floor muscles. When you combine this exercise with floor lifts, you will be working these muscles from all the angles. 90003 90002 90086 90015 How To 90016 90089 90003 90084 90029 Stand against a support, like a wall or a chair, at an arm's length by keeping your hands on the support. 90032 90091 90084 90029 Keep your feet close, parallel with heels touching each other and place a rolled up towel or a medium sized ball in between your inner thighs.90032 90091 90084 90029 Lift heels off the floor by bending your knees slightly. Hold this position and try to squeeze the towel or the ball at different tempos. First, squeeze quickly, 25 times, followed by a second's rest and then squeeze again slowly for another 25 times. 90032 90091 90084 90029 To finish, lower the hips down to your heels, and move up and down for about ten times. 90032 90091 90004 Ways To Make Kegels Fun 90005 90002 You can make Kegels fun this way: 90003 90084 90029 You can 90015 combine them with sex 90016 which will enhance the pleasure for both you and your partner.Your partner can also check whether you have contracted your muscles properly. 90032 90091 90084 90029 You can try a 90015 smartphone app 90016. It can track your exercise routine, send you reminders and provide musical routines for workouts. 90032 90091 90084 90029 90015 Vaginal exercisers 90016 are another great way. They help in keeping your muscles in place. Some devices also provide electrical stimulation to your pelvic muscles. They could, however, be risky as bacteria or other microbes could affect your intimate area.You should check with your gynecologist before trying them. 90032 90091 90002 You should always talk to your doctor if you do not see any improvement in your pelvic floor muscles even after you have been exercising for three to four months. Feel free to share your experiences so that they can be helpful to our other readers. 90003 90184 Recommended Articles: 90185 Was this information helpful? .90000 Kegel Exercises During Pregnancy - Benefits & Safety Tips 90001 90002 You've heard Kegels mentioned from time to time, but just what are these exercises, and what do they do? These invisible exercises strengthen the pelvic floor muscles that help support your bladder, uterus, and rectum, and they are great to do both during and after pregnancy. Read on to learn about the benefits of Kegel exercises and how you can add them to your daily routine. 90003 90002 Kegel exercise is a form of pelvic floor exercise that involves squeezing and relaxing muscles in the pelvic and genital areas.These muscles are support the pelvic organs, including the bladder, uterus, small intestine, and rectum. Regular Kegel exercise during pregnancy and after you've given birth can help improve and maintain your bladder and bowel control by increasing the strength, endurance, and correct function of these important muscles. Kegels can be beneficial throughout life, and you might want to begin doing them during pregnancy or after your baby is born, when pelvic floor muscles often need to be strengthened.90003 90002 The good news is that you do not need to join a gym to train these muscles. Kegels can be done discreetly as a part of your daily routine. Also, these are some of pregnancy exercising tips that could come handy in your fitness journey 90003 90002 90009 Benefits of Kegel Exercises In Pregnancy 90010 90003 90002 The benefits of doing Kegel exercises - especially during pregnancy and after giving birth - include: 90003 90014 90015 90016 Improved bladder control - 90017 Many women experience leaking urine during pregnancy or after having given birth.The risk increases with a vaginal delivery, as well as with having had a greater number of children. Kegels can help prevent or treat conditions like urinary incontinence - when you feel the strong urge to pee and pass urine before you can get to the bathroom, or stress incontinence, which involves leaking a few drops of urine when you cough, laugh, or sneeze . 90018 90019 90014 90015 90016 Strengthening pelvic organ support - 90017 Vaginal childbirth is one potential cause of pelvic organ prolapse (when the uterus, urethra, and / or bowel sag down into the vagina).This is because pregnancy and vaginal childbirth can weaken the pelvic floor muscles, so they do not provide enough support for the pelvic organs. As part of a treatment plan, your doctor may recommend Kegels. 90018 90015 90016 Reduced risk of fecal incontinence - 90017 This is a condition that causes you to leak stool before you make it to the bathroom. Kegels can help strengthen the rectal muscles to help prevent this. 90018 90019 90002 Strengthening the pelvic floor muscles during pregnancy also helps you develop the ability to relax and control these muscles in preparation for labor and birth.Read on to find out signs & symptoms of labor that will help you recognize without a doubt. In the postpartum period, Kegels can help heal perineal tissues, which are stretched during vaginal birth. 90003 90002 90009 How to Do Kegel Exercises When Pregnant? 90010 90003 90002 Kegel exercises are easy to do. It's all about squeezing and relaxing the same muscles you would use to stop a stream of urine. Here's how to do Kegels: 90003 90038 90015 90016 Find the right muscles: 90017 To do this, you can insert a clean finger into your vagina and squeeze the muscles you would use to hold in gas.If you feel a tightening around your finger, you're doing it right. You can also imagine you are trying to stop passing gas or trying to stop the flow of urine to locate the right muscles. If you're still unsure, your healthcare provider can help you locate the right muscles. 90018 90015 90016 Get comfortable: 90017 At first, you may find it easiest to practice lying down. Later on, you'll be able to do them lying down, standing, or even while sitting. 90018 90015 90016 Squeeze the pelvic floor muscles, relax, and repeat.90017 Here are a few different Kegel exercise routines to try: 90002 90016 • Long hold. 90017 Squeeze your pelvic floor muscles and hold for several seconds. Then relax for a few seconds and repeat. Initially, you may only be able to hold for one or two seconds, but over a few weeks, you'll gradually be able to increase the hold time by a second or two until you can hold for 10 seconds. You can try to do this 10 times in a row, but if this is too hard, start by doing fewer repetitions. As you practice, you might feel the contraction letting go, and that's OK.Just focus on retightening the muscles. Over time, you'll notice the contraction itself becoming stronger, too. 90003 90002 90016 • Contract and release: 90017 Quickly tighten and relax the pelvic floor muscles several times in a row. 90003 90002 90016 • Hold for three, relax for three: 90017 Hold the squeeze for three seconds, relax for three seconds, and repeat. 90003 90018 90015 90016 Increase the intensity as your muscles get stronger: 90017 It's best to start small and gradually increase the number of repetitions, the duration of each squeeze, and the frequency of daily practice sessions as the muscles get stronger.Read more about when and how often to do Kegels in the next section. 90018 90067 90002 As with all types of exercise, you will need to stick with Kegels and do them correctly to see the best results. Typically, women report noticing better bladder and bowel control after about 6 to 12 weeks. For continued results, make Kegels a permanent part of your daily routine. 90003 90002 90009 When To Do Kegel Exercise And How Often? 90010 90003 90002 If you are pregnant or have just had a baby, it's best to ask your provider before starting.During pregnancy, you may want to start in the second trimester when many moms-to-be experience a much-needed energy boost. After your baby is born, you may be able to start doing Kegels within a few days of an uncomplicated vaginal birth - just make sure you feel ready. If you had complications during vaginal birth or had a C-section, wait until the doctor gives you the all clear. 90003 90002 There is no set rule on how often to do Kegels. Some experts recommend doing Kegels at least twice a week, while others recommend doing them daily.There are many options in terms of how many Kegels to do and how often. For example, your healthcare provider may suggest doing 10 sets of Kegels three times per day; doing 50 squeezes throughout the day; or practicing twice a day before increasing to three times a day. With a little practice, you'll be able to do them while you're relaxing on the couch, waiting in line at the store, or even lying in bed. You can also contract your pelvic floor muscles before and during any situation where you might leak urine, such as when you sneeze or laugh.Also, these pregnancy exercises will help you stay fit during pregnancy. 90003 90002 90009 Tips For Doing Kegel Exercise 90010 90003 90002 To get the most out of doing your Kegels, keep these tips in mind: 90003 90014 90015 Do not do Kegels while peeing, as this may prevent your bladder from fully emptying. 90018 90015 Do not strain or hold your breath, and keep your abdominal, buttock, and thigh muscles relaxed. 90018 90015 Do not overdo it.After starting to do these exercises, it can be normal to feel some soreness around the pelvic area, but if you feel pain, stop and talk to your doctor. 90018 90015 Doing these exercises regularly is important. If you find yourself forgetting, there are apps you can download that remind you to do your Kegels and guide you through different training sessions. 90018 90015 Some women find contracting the pelvic floor impossible to start with, or they find it tricky to locate the right muscles.Your healthcare provider may recommend biofeedback training, which helps check which muscles are being contracted, or electrical stimulation, which uses painless electric currents to contract the correct muscles. 90018 90019 90002 Kegels are your little secret - no one will ever know when you're working hard on your pelvic floor muscles. But, it can also be great for your overall physical and mental health to do other forms of pregnancy exercise, like prenatal yoga. Also, these week by week pregnancy tips can help you keep moving and stay fit during initial journey of motherhood! 90003 .90000 Is It Safe To Do Kegel Exercises While Pregnant? 90001 90002 If you've never thought twice about your pelvic floor, now's the time, These muscles support your bladder, small intestine, rectum, and, for women, uterus. Kegel exercises, which serve as a series of tightening and releasing movements, are commonly suggested as a way to strengthen your pelvic floor muscles. This way, you can control your ability to go to the bathroom. But there's a bit of controversy around the safety of Kegels during pregnancy.Namely, whether they cause issues during labor and delivery or truly strengthen the pelvic floor in the long run. Our experts break down what Kegels are and how to do them properly, as well as share the benefits for pregnant and non-pregnant women alike. 90003 90004 What are Kegels and are they beneficial? 90005 90002 "Kegel exercises help to make the muscles in your pelvic and vaginal area strong," explains Sherry Ross, M.D., an OB-GYN and a women's health expert at Providence Saint John's Health Center in Santa Monica, California."These pelvic floor muscles support the uterus, bladder, and bowels, which control bladder and bowel function. Finding the right muscles to tighten or squeeze at first can be tricky, but with practice, you will find success. " 90003 90002 90009 Looking for workouts that are low-impact and safe to do during pregnancy? Try Aaptiv. 90010 90003 90012 They help build strength. 90013 90002 According to Aaptiv trainer Kira Kohrherr, a Kegel is basically a repetitive contraction of the pelvic muscles that helps build strength.Like any other muscle in the body, notes pelvic floor therapist Lindsey Vestal, it needs balance-a good mix of tightening and relaxing-for both daily functioning and an experience such as childbirth. 90003 90002 "Optimal pelvic health is a balance between strength and suppleness," Vestal says. "For example, in order to tone your bicep, you would bend your elbow and then straighten it while holding your dumbbell. Without even thinking twice, you know that full range of motion is important to build strength.You also know that having an overly tight bicep would not serve you. It is not ideal (or functional) to walk around with your bicep stiff and rigid and held tightly contracted. In order to strengthen our pelvic floor muscles fully, they need to be able to relax so that we can gather them or flex them again. " 90003 90012 Each woman is different. 90013 90002 While Kegels can certainly help with conditions such as urinary incontinence, that may not be the case for every woman. Some women could do a million Kegel exercises a day and still pee when they sneeze, Kohrherr says.Whereas others may not do a single one and skip any pelvic floor issues as a whole. But for those with weak pelvic floor muscles due to pregnancy, childbirth, aging, or being overweight, Kegels can help prevent annoyances (such as leaking urine) or serious issues (such as pelvic organ prolapse), Ross says. 90003 90002 90009 Along with Kegels, exercising throughout your pregnancy may help you achieve a healthier pregnancy. Aaptiv has maternity workouts in-app. 90010 90003 90004 How do you properly perform a Kegel? 90005 90002 "The easiest way to identify your pelvic floor muscles is to pee, and while doing so, stop the flow of urine midstream and hold it," Ross says."Hold the contraction for three seconds, then relax, allowing the flow of urine to continue. Repeat this a couple of times to identify your Kegel muscles. Or, insert your first two fingers in your vagina, and squeeze your pelvic muscles as if you are holding urine. You should feel your vagina tighten and your pelvic floor move upward. Then relax your muscles and feel your pelvic floor return to the starting position. " 90003 90002 After you have a good sense of what those muscles feel like, Kohrherr says you can start performing Kegels while sitting, standing, or lying down.Most experts suggest contracting the pelvic floor muscles for about five seconds and relaxing for the same amount of time. Then repeat that tighten-and-release pattern a few consecutive times. Ross recommends working up to at least three sets of ten to 12 repetitions a day. 90003 90002 A tricky element of Kegels is that you can not actually see your pelvic floor muscles move, Vestal notes. "Unlike the other muscles in our body, they do not move a joint," she says. "When we bend our arm, we see our elbow move.This does not happen with the pelvic floor, so it becomes a bit mysterious to evaluate, and we wonder how it's working. When something in our pelvic floor is not working for us (like leaking urine), we immediately think we need to tighten it. This may not be the case. When we see dysfunction in our pelvic floor, it's not a clear-cut sign of being tight or loose. It's a sign that the muscle is not coordinated or moving through a full range of motion. " 90003 90004 Should women do Kegels during pregnancy? 90005 90002 Here's where it gets more complicated.Again, experts generally agree that when performed properly, Kegels are good for strengthening your pelvic floor muscles. Still, it's not always that straightforward. If you already have tight pelvic floor muscles or undiagnosed pelvic pain, or you can not quite figure out how to do a Kegel, then continually trying to contract those muscles can create more tension in your pelvic floor. This does not help during childbirth when you need to shift back and forth between tightening and releasing such muscles.90003 90012 Full range of motion is key. 90013 90002 "Whether pregnant women should be doing Kegels is challenging to answer in a black-or-white manner," Vestal agrees. "Unfortunately, pelvic health is not one size fits all. So much depends on your body's needs. There are certainly benefits for a pregnant mom to strengthen her inner core (which the pelvic floor is a part of) for delivery and postpartum recovery. However, delivering a baby is an act of release and letting go. Your pelvic floor needs to move through full range of motion.Our general understanding of Kegels focuses more on tightening. If a pregnant mom just focuses on tightening her inner core, this could be an extra challenge for her when it comes to delivery. It really is all about balance in all things-including the pelvic floor! " 90003 90002 In Kohrherr's opinion, at the beginning of the second trimester, pregnant women should shift from Kegels to squats. The former consistently pulls your sacrum inward and may promote pelvic floor weakness. But squats pull your sacrum back and stretch your pelvic floor to optimal length and strength.Conversely, Ross says there are absolutely no downsides to doing Kegels during pregnancy. They do not increase your risk of complications or your chance of having a C-section. 90003 90012 Kegels help with healing after delivery. 90013 90002 "Since pregnancy is one of the reasons the pelvic floor muscles can be weakened, Kegels can help strengthen these muscles and delay symptoms of loss of urine and pelvic organ prolapse caused by a vaginal delivery," she advises. "Having the knowledge of your pelvic floor and vaginal muscles helps you better control the pushing phase of labor.Kegels also help with the healing of the vagina and control of the bladder following a vaginal delivery. If you have a shorter labor and faster postpartum recovery, Kegel exercises are well worth the effort. " 90003 90002 All in all, Kegels are one of those exercises best done in moderation. If you ever feel pelvic pain while performing them, reach out to your doctor. For those curious about strengthening pelvic floor muscles in general, Vestal advises it's best to get a professional assessment from a pelvic floor therapist who can create a unique program for your needs.90003 90002 90009 Once you've checked in with your doctor, check out the pregnancy workouts available on Aaptiv. 90010 90003 .90000 21 Safe Abdominal (Ab) Exercises To Perform During Pregnancy 90001 90002 Pregnancy need not disrupt your fitness regime. If you feel light and energetic after working out, and that's how you like to be even during pregnancy, then you should continue with what you have been doing. In fact, being active will make your pregnancy and delivery easy. Some abdominal exercises keep you fit and tone your muscles to help prepare you for the delivery. 90003 90002 However, you might have to tone down the vigor and also choose the exercises that suit your condition.What could be those exercises? Momjunction gives you a list of the best abdominal exercises you can safely perform during pregnancy. But start with them only after consulting your healthcare provider. 90005 90003 90007 Best Abdominal Exercises To Perform During Pregnancy 90008 90002 90010 90011 Caution: 90012 Do not work on any of these exercises without consulting your doctor. 90013 90003 90002 During pregnancy, you must stay fit and follow your exercise routine. Here are some abdominal exercises you can do during pregnancy: 90003 90017 1.Sitting knee lift 90018 90002 This exercise can be performed with the help of a chair. It helps strengthen your core muscles. 90003 90002 90010 90011 How to: 90012 90013 90003 90027 90028 Take a sturdy chair and sit down near the edge. 90029 90030 90027 90028 Keep your feet flat on the floor directly under your knees. 90029 90030 90027 90028 Keep your palms facing downward under your hips. 90029 90030 90027 90028 Slowly contract your abdomen by bending your left knee in such a way that it tilts your pelvis.90029 90030 90027 90028 Now, slowly bring your bent knee towards your chest. 90029 90030 90027 90028 Start lowering your left foot to the floor while coming back to your neutral position. 90029 90030 90027 90028 Repeat all the above steps with your right leg. 90029 90030 90002 In the first trimester, do two sets of 8 to 12 repetitions. You can also do it by attaching weights of 1 to 3lb on each ankle. 90003 90002 In the second and third trimesters, do up to two sets of 8 to 10 repetitions.90003 90002 [Read: 90011 Simple Exercises During Pregnancy 90012] 90003 90017 2. Side-lying crunch 90018 90002 It is one of the safest abdominal exercises to do during pregnancy. 90003 90002 90010 90011 How to do: 90012 90013 90003 90027 90028 Slowly roll your body to the left side and fold your knees at a 30o angle to your hips. 90029 90030 90027 90028 Roll the body towards the right side so that your knees rise about 6in from the floor. 90029 90030 90027 90028 Ensure that your body weight rests on the back of your left shoulder and the shoulder blade.90029 90030 90027 90028 Put both the hands behind your head with the fingertips touching. 90029 90030 90027 90028 Curl your torso upwards in a diagonal position as if you are trying to touch your right knee. Raise it as much as you can. 90029 90030 90027 90028 While doing the above steps, your left shoulder will rise a little from the floor. 90029 90030 90027 90028 Bring your arms towards the knees and curl them a bit higher. 90029 90030 90027 90028 Then place your hands behind the head and lower yourself to your original position.90029 90030 90027 90028 Repeat the steps on the other side. 90029 90030 90002 Perform one set of six repetitions on both the sides. Once you feel comfortable, you can perform around 12 repetitions. 90003 90017 3. Core breath 90018 90002 This is one of the simpler abdominal exercises. 90003 90002 90010 90011 How to do: 90012 90013 90003 90027 90028 Sit down comfortably keeping your back straight. 90029 90030 90027 90028 Position both your hands on your waist. 90029 90030 90027 90028 Take a deep breath and open your ribs outward.90029 90030 90027 90028 Exhale the air gradually bringing your ribs back to one closing position. 90029 90030 90027 90028 Relax your muscles by contracting the front of your pelvis and the tailbone. 90029 90030 90017 4. Seated ball stability hold 90018 90002 For this abdominal workout, you need a stability ball. Take help from your partner or friend to help you balance while sitting on the ball if you have never tried it before. 90003 90002 90010 90011 How to do: 90012 90013 90003 90027 90028 Sit on a stability ball with your posture straight and the back erect.90029 90030 90027 90028 Put your hands on the sides to maintain the balance. 90029 90030 90027 90028 Inhale from the core while lifting your foot off the ground and raising the opposite arm up over your head. 90029 90030 90027 90028 Hold your breath for two to three seconds and return to the initial position. 90029 90030 90027 90028 Repeat with the other arm and foot. 90029 90030 90017 5. Side plank 90018 90002 Side plank is done in several ways. Here is the one safe abdominal exercise during pregnancy.90003 90002 90010 90011 How to do: 90012 90013 90003 90027 90028 Place your elbow directly under the shoulder. 90029 90030 90027 90028 Bend the knees and stack them on top of one another. 90029 90030 90027 90028 Keep your spine neutral at this time and concentrate on your core breathing. 90029 90030 90027 90028 Squeeze your hips and raise your torso to make it a straight line from head to hips. 90029 90030 90027 90028 Keep your head and neck straight. 90029 90030 90027 90028 You can hold the position for 20 to 30 seconds and keep breathing normally.90029 90030 90027 90028 Repeat the steps on the other side. 90029 90030 90002 [Read: 90011 Is It Safe To Do Planks During Pregnancy? 90012] 90003 90017 6. The standing crunch 90018 90002 This is similar to the crunch you do while lying down. 90003 90002 90010 90011 How to do: 90012 90013 90003 90027 90028 Stand straight and place your feet at hip length. 90029 90030 90027 90028 Keep your knees slightly bent, and place your hands behind your head. 90029 90030 90027 90028 Pull your belly button in and tuck your pelvis.90029 90030 90027 90028 Slowly crunch forward squeezing your abdominal muscles just the way you do it while lying on your back. 90029 90030 90027 90028 Do around 15 to 20 repetitions. 90029 90030 90017 7. The standing bicycle 90018 90002 It is an excellent exercise to improve your balance and enhance your core strength. Unlike other exercises that are done on the floor, it reduces any risks of hurting your lower back. 90003 90002 90010 90011 How to do: 90012 90013 90003 90027 90028 Keep your feet as wide as your hips 90029 90030 90027 90028 Lift your right knee towards your chest 90029 90030 90027 90028 Twist toward the right side such that your left elbow touches your right knee 90029 90030 90027 90028 Go back to the original standing position and repeat it with your left foot and right elbow.90029 90030 90027 90028 Repeat these steps for at least 10 to 20 times 90029 90030 90002 [Read: 90011 Hip Exercises During Pregnancy 90012] 90003 90017 8. Standing toe touches 90018 90002 It helps relieve the strain on your lower back and increase the flexibility of your spine and hips. 90003 90002 90010 90011 How to do: 90012 90013 90003 90027 90028 Stand straight placing your feet as wide as your hips. 90029 90030 90027 90028 Gently pull your belly button inwards and tuck your pelvis under you.90029 90030 90027 90028 Raise both your arms upwards placing them right straight above your head. 90029 90030 90027 90028 Slowly bend forward bringing down your arms together. 90029 90030 90027 90028 Try to touch your toes or bend as much as possible without putting much pressure on your abdomen. 90029 90030 90027 90028 Repeat it 10 to 12 times. 90029 90030 90017 9. Kegels 90018 90002 Kegel exercises help tone the pubococcygeal (PC) muscle, which controls urine flow, supports your growing baby, prevents hemorrhoids, keeps the muscles of the vagina toned, and assists in delivery (1).90003 90002 [Read: 90011 Kegel Exercises During Pregnancy 90012] 90003 90002 90010 90011 How to do: 90012 90013 90003 90027 90028 Sit down comfortably on the exercise ball and inhale nice and full. While you are breathing in, let your belly rise as the air fills in. Once you have inhaled enough, slowly exhale to let all the air out. 90029 90030 90027 90028 Make sure to match your inhalation length to that of your exhalation length. 90029 90030 90027 90028 The next time when you exhale, try to tighten your vaginal muscles.It should resemble the tightening of muscles when you badly need to pee but are forced to hold. 90029 90030 90027 90028 Relax your neck, face, and shoulders. At this point, only the muscles of your pelvic floor should feel tight and contracted. Hold the pose to the count of five to eight and then slowly release. 90029 90030 90027 90028 Try and do at least 20 times per day, and aim to increase the count gradually. 90029 90030 90017 10. Squat 90018 90002 It is the good ab exercise, to help you assist with the pushing stage during delivery.90003 90002 90010 90011 How to do: 90012 90013 90003 90027 90028 Stand straight and keep your feet as wide as your hips. 90029 90030 90027 90028 Raise your arms straight in front of your chest. 90029 90030 90027 90028 Slowly squat down. If you feel uncomfortable or out of balance, then ask your partner or a friend to hold you so that you can regain your balance. After you try it for a few times, you will slowly get comfortable doing this workout. 90029 90030 90027 90028 Make sure that you press your heels into the floor while performing this squat.90029 90030 90027 90028 Slowly squat as much as you can towards the floor. 90029 90030 90027 90028 While squatting, keep the shoulders, back and abs controlled in such a way the pressure can be felt at these points. 90029 90030 90027 90028 Now, slowly get back to your neutral position. Try doing two sets of 15 repetitions each. 90029 90030 90002 Once you enter the second trimester, you might find it difficult to squat. You can continue doing the exercise by squatting as much as you can.However, it is advisable to have your partner or someone to support you during this exercise. 90003 90002 [Read: 90011 Squats During Pregnancy 90012] 90003 90017 11. Cat cow pose 90018 90002 It helps strengthen the core muscles and increases the flexibility of your back and spine. 90003 90002 90010 90011 How to do: 90012 90013 90003 90027 90028 Get down on the floor on your hands and legs. 90029 90030 90027 90028 Position your hands directly under your shoulders and your knees under your hips.90029 90030 90027 90028 Start inhaling and look upwards towards the roof. While doing this, arch your back. 90029 90030 90027 90028 While you exhale, tuck in your chin and your tailbone, and pull your belly button inward towards your spine. 90029 90030 90027 90028 Keep doing the inhaling and exhaling exercise in such a way that you can match your breathing rhythm to your movements as much as you can. 90029 90030 90027 90028 Repeat the steps for two minutes, take a break and resume. It is one of the safe ab exercises while pregnant.90029 90030 90017 13. Side-lying leg lifts 90018 90002 It helps strengthen your glute and hip muscles. 90003 90002 90010 90011 How to do: 90012 90013 90003 90027 90028 Lie down on your left side with your legs stacked one on the other. Keep your left elbow on the ground so that it can support your upper body. 90029 90030 90027 90028 Now lift your right leg slowly. Lift it as high up as you can. Make sure that your hips are in a straight line with your body. 90029 90030 90027 90028 Bring your leg down to about two inches above your left leg.90029 90030 90027 90028 Do about 20 repetitions with each leg and keep doing it until your legs start to feel tired. 90029 90030 90017 14. Bird dog 90018 90002 It is a stability exercise that strengthens your abs. 90003 90002 90010 90011 How to do: 90012 90013 90003 90027 90028 Get down on the floor on your knees. Before you begin, place your wrists directly under your shoulders and knees under your hips. 90029 90030 90027 90028 Keep the muscles around your abdomen tight. 90029 90030 90027 90028 Now, slowly lift your left leg and extend it in a straight line behind you.The muscles around your abdomen area should be tight. 90029 90030 90027 90028 While doing this step, lift up your right arm and then bring it straight in front of you. 90029 90030 90027 90028 Pause for a while and hold the step. 90029 90030 90027 90028 Slowly start breathing as you release your pose and return to the neutral position. 90029 90030 90027 90028 Repeat the same steps with your opposite hand and leg. 90029 90030 90002 [Read: 90011 Breathing Exercises During Pregnancy 90012] 90003 90017 15.Standing pelvic tilt 90018 90002 It is a good exercise to help improve your posture and to strengthen your back and abdominal muscles. 90003 90002 90010 90011 How to do: 90012 90013 90003 90027 90028 Stand straight near a wall. 90029 90030 90027 90028 Place your back and hips against the wall. 90029 90030 90027 90028 Your heels should be 12 to 18 inches away from the wall. You will notice a small space between the wall and your lower back. 90029 90030 90027 90028 Now, start flexing in your abs till you feel the pressure and your hips start tilting backward.You will feel your lower back flattening itself against the wall. 90029 90030 90027 90028 Hold this pose for five seconds and release. 90029 90030 90017 16. Hip hiker 90018 90002 It helps strengthen the glute and hip muscles. 90003 90002 90010 90011 How to do: 90012 90013 90003 90027 90028 Lie down comfortably on your side. 90029 90030 90027 90028 Bend your bottom leg while keeping your top leg straight. If you feel uncomfortable, make use of a pillow to support your head. 90029 90030 90027 90028 Now raise your top leg about 2 to 4 inches from the ground.90029 90030 90027 90028 Keep your leg straight. Use the muscles on the side of your abdomen to pull your hip. 90029 90030 90027 90028 Hold the position for about five seconds. 90029 90030 90027 90028 Repeat the steps ten times. 90029 90030 90002 Repeat it with the other leg. 90003 90017 17. No crunch crunches 90018 90002 It is an excellent exercise to strengthen the abdominal muscles. 90003 90002 90010 90011 How to do: 90012 90013 90003 90027 90028 Lie down on your back comfortably.90029 90030 90027 90028 Bend your knees and place your feet firm on the floor. 90029 90030 90027 90028 Put your hands below and to the side of the belly button. 90029 90030 90027 90028 Gently press two fingers of each hand into the lower abdomen. 90029 90030 90027 90028 Now gradually push down on the lower abdomen. While doing this do not move the pelvis. Raise your chest upwards without holding your breath. 90029 90030 90027 90028 As you feel the tightening of the abdominal muscles, you must stop working out immediately.You might feel the tightness of the muscles below your fingers. 90029 90030 90027 90028 Hold the position for around 10 seconds and release. 90029 90030 90027 90028 Carry out 20 repetitions. 90029 90030 90017 18. Scissor kicks 90018 90002 Do this abs workout during the first trimester only. Even if you feel comfortable doing it in the subsequent trimesters, it is good to avoid. 90003 90002 90010 90011 How to perform: 90012 90013 90003 90027 90028 Lie down on your back and place your hands flat under your hips.90029 90030 90027 90028 Keep your back as flat as possible on the floor. 90029 90030 90027 90028 Slowly raise one of your legs about 10 inches up from the ground. 90029 90030 90027 90028 Start lowering the raised leg while raising the other leg. 90029 90030 90027 90028 Do three sets of ten scissor kicks. Take a little rest in between each set. 90029 90030 90017 19. Heel slides 90018 90002 It helps stretch the muscles in your thighs. 90003 90002 90010 90011 How to do: 90012 90013 90003 90027 90028 Lie on the back comfortably with your arms along the sides.90029 90030 90027 90028 Bend your knees and bring the feet inside towards the butt. 90029 90030 90027 90028 Lifting your heel a little above the ground, extend one leg at a time. 90029 90030 90027 90028 Slowly come to your original position. 90029 90030 90027 90028 Repeat the steps by lifting the other leg. 90029 90030 90017 20. Single heel drop 90018 90002 This exercise helps strengthen the glute muscles. 90003 90002 90010 90011 How to do: 90012 90013 90003 90027 90028 Lie on the back with your arms along the sides.90029 90030 90027 90028 Bend the knees to 90 degrees. 90029 90030 90027 90028 Straighten one leg while keeping the other at 90 degrees. 90029 90030 90027 90028 Tighten your abs and lower the straightened leg. 90029 90030 90027 90028 Touch the ground before folding it back. 90029 90030 90027 90028 Repeat the step with the other leg. 90029 90030 90017 21. Engaging your TA 90018 90002 It is an excellent abdominal exercise while pregnant for strengthening your core muscles and is safe for diastasis recti.90003 90002 90010 90011 How to do: 90012 90013 90003 90027 90028 Sit straight and take a deep breath. 90029 90030 90027 90028 Place your hand on your belly button. 90029 90030 90027 90028 Inhale deeply till you feel your belly button and lower rib cage expanding, without raising your shoulders. 90029 90030 90027 90028 Now exhale pulling your belly button towards inside while contracting your TA. 90029 90030 90027 90028 Perform 5-10 repetitions by controlling your breath. 90029 90030 90002 You must consult your doctor before beginning with any exercise regime as they can advise you on the exercises to do depending on your overall health condition.90003 90002 Back to top 90003 90007 How Are Abdominal Exercises Helpful During Pregnancy? 90008 90002 Staying fit is a priority for every pregnant woman, and the best way to achieve your fitness goals is by engaging in regular abdominal exercises because they (2): 90003 90027 90028 improve posture and offer relief from back pain. 90029 90030 90027 90028 help prepare you for natural childbirth by toning your muscles in the abdomen. 90029 90030 90027 90028 boost your energy and keep you active throughout the day.90029 90030 90027 90028 improve your ability to cope with labor. 90029 90030 90027 90028 promote strength and endurance. 90029 90030 90027 90028 strengthen your core muscles. 90029 90030 90002 But before beginning on the abdominal exercise, you need to know some safety tips. 90003 90002 90758 90759 90003 90002 Back to top 90003 90002 [Read: 90011 Exercises During Second Trimester 90012] 90003 90007 Safety Measures While Performing Abdominal Exercises When Pregnant 90008 90002 You may remember these points while doing the abdominal exercises: 90003 90027 90028 During the first trimester, you can exercise for a longer time by increasing the number of repetitions, as long as you are comfortable.You can also workout by adding a little weight to your ab exercises. 90029 90030 90027 90028 In the second and third trimesters, reduce the intensity of your workout or stop doing a few exercises completely as they might hurt you. 90029 90030 90027 90028 Do not do exercises in a supine position (lying on your back) after the first trimester (3). 90029 90030 90027 90028 Drink water and fresh juices and stay hydrated. Take sips in between the repetitions. 90029 90030 90027 90028 Avoid exercising in hot and humid conditions as it could increase your body temperature, and also dehydrate you.90029 90030 90027 90028 Do not overdo the abdominal exercises (4). Stop doing the exercises if you feel an increase in your heartbeat or exhausted. 90029 90030 90027 90028 Avoid doing any exercises that involve abrupt movements. 90029 90030 90027 90028 If you have not exercised earlier, and beginning it during pregnancy, then start with just five minutes of exercise a day. Extend it by five minutes each week until you reach 30 minutes a day and under the supervision of a trainer (5). 90029 90030 90002 Also, before you begin working out, you need to check if you have diastasis recti - the separation of the two muscle bellies of rectus abdominis.90003 90002 Back to top 90003 90002 [Read: 90011 Exercises To Avoid During Pregnancy 90012] 90003 90007 What Is Abdominal Separation Or Diastasis Recti? 90008 90002 Diastasis recti abdominis (DRA) is the separation of the two muscle bellies of rectus abdominis (3). During pregnancy, the growing belly stretches the abdominal muscles by pulling the rectus abdominis. The gap created between the left and right sides of the abdominal muscles widens as your baby grows. Women carrying twins or those who had multiple pregnancies are more likely to have this abdominal separation.90003 90007 How To Check For Abdominal Separation Before Exercising? 90008 90002 You can know if you are having diastasis recti through these steps: 90003 90027 90028 Lie on your back and bend your knees. 90029 90030 90027 90028 Keep the soles of your feet flat on the ground and a pillow under your head and shoulders. 90029 90030 90027 90028 Let your arms rest along your sides with the palms facing down. 90029 90030 90027 90028 Now raise your head slightly with your arms extended forward.If you feel a gap above and below the belly button then you might have an abdominal muscle separation. Check with your doctor to confirm it. 90029 90028 If you have diastasis recti, check with your trainer on which exercises to do and which to avoid. 90029 90030 90002 Making your abdominal muscles stronger will help make them more flexible. Flexible muscles will make it easier for you to push your baby during labor. Try the above pregnancy abdominal exercises to keep your belly fit and strong, but speak to your doctor first.90003 90002 Did you try any abdominal exercises in pregnancy? How did they help you during labor? Share your story with us here. 90003 90002 Recommended Articles: 90003 Was this information helpful? .

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о