Пресс и беременность – ?

Как укрепить мышцы живота во время беременности?

Физическая подготовка будущей мамы — очень важный момент. Именно от нее зависит, насколько легко пройдут роды, и как женщина будет себя чувствовать на протяжении всей беременности. Подтянутые мышцы пресса исключают сильные боли в пояснице, ощущение тяжести живота. Если ранее никакие упражнения не выполнялись, то тренировки во время беременности могут навредить. Но в случае, когда женщина привыкла к нагрузкам и не хочет терять форму, вопрос становится ребром.

Качание пресса на разных сроках беременности

Когда долгожданного ребенка наконец-то получилось зачать, необходимо приложить максимум усилий, чтобы его сохранить. Во время первого триместра эмбрион еще не совсем надежно закреплен, и поэтому интенсивные занятия спортом могут привести к выкидышу. Женщина должна наблюдать за всеми ощущениями, которые сопровождают ее в течении дня. При любом физическом перенапряжении нужно прилечь отдохнуть. В данный период привычные тренировки различных групп мышц, в том числе и живота, лучше заменить времяпровождением на свежем воздухе, йогой и гимнастикой, рассчитанной на беременных. Только высококвалифицированный тренер сможет составить программу занятий, которая не навредит плоду и будущей маме.

Во втором триместре физические нагрузки вполне допустимы, но в щадящем режиме. Необходимо забыть о классических упражнениях для идеального пресса. Они категорически не подходят, особенно те, что выполняются в лежачем положении. Ближе к родам рекомендуются кратковременные занятия для того, чтобы подготовить организм к предстоящему событию. Немаловажно, что при первых болезненных неприятных ощущениях любые нагрузки нужно прекратить.

Что дает подтянутый пресс во время беременности?

Когда говорится о том, что физическая подготовка идет на пользу будущей маме, то необходимо объяснить, чем именно. Положительное влияние натренированных мышц живота:

• Помогают предотвратить развитие пупочной грыжи во время беременности.
• Одновременно укрепляются мышцы спины и поясницы. Благодаря этому девушка сможет избежать многих неприятных ощущений.
• Если тело находится в хорошей форме, то, возможно, после родов не останется растяжек. В любом случае их будет гораздо меньше.
• На поздних сроках многие будущие мамы сталкиваются с отечностью ног, рук. Это причиняет сильный дискомфорт во время ходьбы, обувь и некоторые предметы гардероба просто невозможно надеть. Именно регулярные облегченные тренировки помогут забыть о такой проблеме.
• Само собой, что после родов женщина будет выглядеть лучше и быстро сможет привести фигуру в порядок.
• На фоне значительных гормональных изменений организма часто наблюдаются депрессии, напряженность. Предотвратить это помогут занятия спортом, во время которых происходит всплеск адреналина, что повышает настроение.
• Еще раз стоит напомнить о том, что подкаченный пресс поможет легче перенести роды.
• Конечно же, тренировки способствуют снижению веса. Находясь в положении, этим не следует злоупотреблять.

Упражнения для пресса при беременности

Очевидным является вывод, что привычные упражнения во время беременности не подходят. Поэтому необходимо ознакомиться с несколькими специальными, которые подходят для женщин в положении:

• Укрепить мышцы пресса можно, сидя на стуле или табурете. Туловище плавно наклоняется назад. В таком положении необходимо пребывать около десяти секунд, а затем выпрямиться. Повторять его следует не более двадцати раз за одно занятие.
• Классическое упражнение для верхних мышц живота разрешается выполнять лежа. Достаточно всего лишь немного оторвать спину от пола. При этом давление на малыша будет минимальным.
• Подойдет выполнение различных техник дыхания.
• Сгибание ног в положении лежа. Важно не спутать с подъемами. Ноги поочередно нужно сгибать в колене, а затем выпрямлять.
• Наклоны корпуса вперед на 90 градусов.

Все упражнения обязательно выполнять плавно, без каких-либо резких движений. Даже если до беременности девушка профессионально занималась спортом, не стоит забывать о нынешнем положении. Здоровье будущего малыша намного важнее стройной фигуры.

Противопоказания к качанию пресса

Помимо рекомендаций к выполнению и пользы существует ряд факторов, которые исключают тренировки во время беременности:

• Риск выкидыша.
• Тонус матки, превышающий норму.
• Любые выделения из половых органов с примесью крови.
• Сильные боли в области поясницы и живота.
• Наличие проблем с позвоночником, которые могут усугубиться за период беременности.
• Аритмия.

В заключение можно сказать, что если женщина хочет поддерживать себя в форме и не набрать лишние килограммы за девять месяцев, то она может выполнять упражнения для пресса с невысокой нагрузкой. Перед этим необходимо проконсультироваться у лечащего врача-гинеколога, который сможет определить, нет ли противопоказаний. Более того, если занятия спортом проводились раньше на любительском уровне, то лучше попросить профессионального тренера составить специальную программу на период беременности.

Специально для beremennost.net – Елена Кичак

beremennost.net

Можно ли беременным качать пресс и на каких сроках?

Если врач не ограничивает по каким-то особым причинам физическую активность во время беременности, то большинство из упражнений для пресса безопасны на ранних сроках беременности не только безопасны, но полезны, как и другая физическая активность.

Исследования показывают, что даже упражнения средней и высокой интенсивности при нормальной беременности безопасны для развивающегося плода и, несомненно, имеют несколько важных преимуществ. А живот, который может сделать некоторые упражнения для пресса трудными или невозможными для выполнения, скорее всего, появится только во втором триместре.
Сильные мышцы пресса могут уменьшить давление на спину и поддержать правильную осанку, чтобы предотвратить боль в пояснице, которая так часто встречается во время беременности. А также помогут вам быстрее восстановиться после родов.

После того как вы достигли конца первого триместра (12-й недели), стоит избегать выполнения каких-либо упражнений (особенно дольше нескольких минут), лежа на спине лицом вверх. В этот момент увеличенная матка уже может сдавливать полую вену, которая несет кровь к вашему сердцу, что может быть опасно для вас и ребенка.

Для уменьшения такого давление и сохранения возможности выполнять упражнения лежа на спине, можно попробовать положить под верхнюю часть спины пару подушек или мяч так, чтобы ваше сердце было выше уровня пупка. Или выполняйте упражнения, выполняемые в альтернативных положениях, например, лежа на боку, стоя прямо или на четвереньках (например, поза кошки из йоги, подъем ног сидя, планка и др.).

Меры предосторожности

Легкие и умеренные упражнения считаются очень полезными во время беременности. Рекомендуется посетить врача и проконсультироваться с ним о том, можно ли выполнять упражнения, которые вы планируете делать.

• Нужно начинать медленно и следить за своим дыханием.
• Следует обязательно заниматься в прохладной, комфортной обстановке.
• Необходимо немедленно остановиться, если вы почувствуете внезапные выделения из влагалища или боль в области живота.
• Не рекомендуется долгое время лежать на спине, так как может понизиться артериальное давление, что способно замедлить кровообращение. Около 6-10% беременных женщин испытывают быстрое падение артериального давления, когда они лежат на спине, даже если это занимает всего лишь несколько минут. Проблема может начаться на ранних сроках беременности, хотя более вероятно, что она возникнет после 20 недель.

Вывод

Если нет никаких угроз для вашей беременности, то в течение первого триместра нет никаких препятствий для того, чтобы качать пресс, так как живот еще не большой, а физическая активность приносит много пользы. Дальше можно выбирать альтернативные упражнения для мышц пресса, чтобы избежать пребывания на спине лежа.

Необходимо всегда прислушиваться к своим ощущениям. Если упражнение выполнять слишком тяжело, вы чувствуете дискомфорт и болезненные ощущения, нужно немедленно прекратить.

Перед тем как начинать качать пресс в период беременности лучше проконсультироваться с врачом о наличии каких-либо противопоказания в вашем случае.

Загрузка…

budumama.club

Можно ли качать пресс во время беременности?

Известно, что беременность сопровождается повышенной нагрузкой на организм женщины, а процесс родов требует значительных сил и напряженной работы многих систем. Вынашивание и рождение ребенка являются важными периодами в жизни женщины, к которым необходимо заранее тщательно подготовиться.

Немаловажное значение в этом имеет физическое развитие будущей мамы. Многие женщины, предпочитая заниматься спортом, стараются поддерживать хорошую форму и в период беременности.

Однако, большинство физических упражнений, которые они делали ранее, теперь становятся сложно выполнимыми и даже опасными.

Поэтому довольно часто женщины задаются вопросом, как качать пресс во время беременности и можно ли это делать вообще. Для того чтобы разобраться в ситуации, необходимо рассмотреть влияние мышц передней брюшной стенки на протекание беременности и что будет, если выполнять упражнения с их участием.

Беременность и мышцы пресса

Брюшной пресс имеет огромное значение при беременности и в родах. Наибольшая роль отводится прямой мышце живота, которая растягивается по мере роста матки и поддерживает ее в течение всего периода вынашивания ребенка. Роды требуют значительного напряжения пресса в момент схваток и потуг, без чего невозможно появление ребенка на свет.

Хорошая тренированность мышечного аппарата позволяет женщине легко пройти эти жизненные этапы и уберечься от возможных осложнений. Неразвитый пресс может стать причиной:

• Боли в мышцах живота.
• Расхождения (диастаза) прямых мышц.
• Грыж белой линии живота.
• Слабости родовой деятельности.
• Послеродовых растяжек.

Поэтому, планируя наступление беременности, необходимо позаботиться и о хорошем состоянии брюшного пресса. Развитые мышцы обеспечат более быстрое восстановление после родов.

Тренировка мышц пресса

Было бы неверно говорить, что качать пресс – это необходимое условие нормального протекания беременности. Можно это делать или нет, скажет только лечащий врач на основании всех данных о состоянии организма матери и ребенка.

Безусловно, хорошая физическая форма станет положительным фактором для рождения крепкого и здорового малыша. Если женщина и до беременности много времени уделяла гимнастике, то рекомендовать тренировку мышц живота можно, но с учетом определенных правил:

• Категорически нельзя качать пресс лежа, особенно на поздних сроках.
• Выполнять можно только облегченные упражнения.
• Движения должны быть плавными и медленными, без рывков.
• Нагрузка должна быть адекватна сроку беременности.
• Отсутствие противопоказаний.
• При любом дискомфорте занятия немедленно прекращаются.

Если женщина ранее не выполняла подобных упражнений, а мышцы имеют низкую тренированность, качать пресс можно только под наблюдением инструктора и с разрешения врача. Неправильные занятия могут спровоцировать самопроизвольный аборт или преждевременные роды.

Тренировать пресс беременным нужно очень аккуратно, нельзя заниматься гимнастикой, если есть любые противопоказания.

Противопоказания

В некоторых случаях от тренировок следует воздержаться. Причина заключается в возможном неблагоприятном влиянии сокращенных мышц на состояние матки и плода. Наиболее часто это касается угрозы прерывания беременности, которая может проявиться в виде:

• Болей в животе.
• Кровянистых выделений.
• Повышенного тонуса матки.

Кроме того, если женщина во время любых упражнений отмечает появление одышки, учащенного сердцебиения или других признаков ухудшения общего состояния, занятия следует прекратить. Нельзя тренироваться до появления усталости или мышечной боли.

При беременности нет цели накачать пресс – это делается для улучшения состояния мышечно-связочного аппарата и подготовки к будущим родам.

На ранних сроках

В первом триместре существует значительный риск для плода при любых физических упражнениях, особенно с участием мышц брюшного пресса. Наиболее критическим периодом считается 2–4 неделя беременности, когда происходит формирование жизненно важных органов будущего малыша.

В это время особенно часто возникают самопроизвольные аборты, поэтому качать пресс на таких сроках крайне нежелательно.

Также следует исключить упражнения с вибрацией, прыжками, на силовых тренажерах. Нужно отдавать предпочтение специальной гимнастике для беременных и занятиям йогой. Простые пешие прогулки на природе смогут оказать дополнительный позитивный эффект на организм будущей мамы.

Даже если женщина любит качать пресс, на ранних сроках ей стоит от этого воздержаться.

На поздних сроках

Если женщина хочет продолжать поддерживать хорошую физическую форму, а врач не запрещает качать пресс на поздних сроках, все-таки нужно помнить об определенных ограничениях.

Выполнять упражнения постоянно – в течение всего периода вынашивания ребенка – не представляется возможным, поскольку существуют критические периоды для организма плода, когда необходимо обеспечить покой. Это наблюдается в такие сроки:

• 12–13 недели.
• 21–24 недели.
• 28 неделя.

В это время необходимо отказаться от любой физической нагрузки и постараться обеспечить благоприятную психоэмоциональную обстановку. В остальные периоды беременности качать пресс можно, но при этом следует помнить об упомянутых ранее правилах.

Многие виды физической активности доступны женщине при вынашивании ребенка, особенно если ранее она профессионально занималась спортом. Однако, интенсивность и длительность нагрузок нужно существенно уменьшить.

Беременность не является противопоказанием для тренировки пресса. Качать мышцы живота можно и женщинам в положении.

Упражнения для пресса

Выполняя специальную гимнастику, можно поддерживать пресс в хорошей форме на разных сроках беременности. Это позволит развить мышечную силу, прочность связок и поддерживать хорошее настроение в течение всего дня.

Главное, чего пытаются достичь подобными упражнениями – это подготовка к вынашиванию и рождению ребенка. Фитнес, аэробика и другие гимнастические тренировки, специально рассчитанные для женщин в положении, должны выполняться в щадящем темпе.

На ранних сроках женщина может выполнять такие упражнения:

• Ходьба с высоким подниманием коленей.
• Ходьба с захлестыванием голеней назад.
• Наклоны в стороны.
• Наклоны вперед с вытягиванием рук перед собой.
• Лежа на спине, глубоко подышать с участием живота.
• Лежа на спине, согнуть ноги в коленях и, напрягая мышцы живота, скользить стопами по полу, разгибая их.
• Из того же положения согнуть одну ногу в колене, положив другую на нее и завести руки за голову, пытаться дотронуться локтем к этой ноге.
• Стоя с полусогнутыми ногами, опираться спиной о стену и выполнять покачивания тазом в стороны, напрягая при этом мышцы живота.

Если женщина находится на более поздних сроках беременности – более 16 недель – то упражнения лежа нужно полностью исключить, заменив их гимнастикой в положении сидя. В таком случае выполняют медленные подъемы ног: как прямых, так и согнутых в коленях.

По мере приближения родов больше внимания уделяют дыхательным упражнениям, а частоту физических занятий уменьшают.

Упражнения на развитие пресса вполне допускаются при беременности. Но при этом всегда нужно соблюдать осторожность и помнить о тех важных моментах, которые уберегут женщину от неприятностей и позволят выносить и родить здорового ребенка.

flovit.ru

Как сохранить пресс во время беременности?

Будущие мамы всегда задаются вопросом: можно ли качать пресс во время беременности? Как правильно это следует делать?

Физические нагрузки во время беременности

Физические нагрузки во время беременности необходимы каждой женщине. Они помогут быстрее вернуться в форму после родов. Однако тренированные мышцы понадобятся беременным еще во время родов.

Женщина, которая занимается физическими упражнениями, гораздо легче перенесет процесс рождения ребенка и поможет своему малышу появиться на свет быстро и без каких-либо проблем.

Тренированные мышцы помогут быстрее восстановиться и после родов.

Основные правила:

Во-первых, беременные женщины должны учитывать свое положение, выбирая нагрузку при физических упражнениях. Разработаны специальные программы, которые идеально подходят для беременных. Они подготавливают мышцы женщины к родам, и в то же время не несут никакой негативной нагрузки на ребенка в утробе матери. Правильно выполняемые упражнения ведут к улучшению самочувствия и настроения, дают заряд бодрости будущей маме и закладывают фундамент стройного тела после родов.

Во-вторых, обыкновенные физические нагрузки должны быть значительно сниженными. Например, укрепление мышц пресса необходимо проводить другими способами. Основной – подъем плеч из положения лежа – оказывает крайне негативное влияние на матку, увеличивая тонус, и может послужить причиной выкидыша.

В-третьих, перед началом регулярных физических занятий нужно получить разрешение от врача-гинеколога. Доктор должен удостовериться, что занятие спортом не несет вреда будущему ребенку и не послужит причиной многих проблем в будущем.

В-четвертых, никаких подходов и сетов в упражнениях! Основным критерием должно стать самочувствие будущей мамы. Как только появляются малейшие признаки усталости, необходимо тотчас же прекратить физические нагрузки. А появившаяся боль является необходимостью внепланово посетить врача.

В-пятых, нагрузки на организм беременной женщины могут иметь отложенное действие. Позанимавшись «от души» сегодня, будущая мама может оказаться в стационаре через неделю с диагнозом «тонус, угроза выкидыша». Поэтому спорт во время беременности не является самоцелью.

На что необходимо обратить внимание?

1. Дискомфорт. Любое ухудшение самочувствия – одышка, усталость, спазматическая боль — автоматически означает окончание физических упражнений.
2. Правило преодоления во время беременности работает только во вред ребенку. Поэтому стоит пересмотреть свои взгляды на спорт и поберечь себя и малыша.
3. Задачи физических нагрузок во время беременности значительно отличаются от обыкновенных: здесь не ставят целью улучшить фигуру, добиться прироста мышц. Все, что необходимо – создать мышечный корсет, который поможет женщине в родах.

Беременность – особое состояние женщины, и это время она проживает, принимая решения за двоих. Поэтому, собравшись заняться спортом, нужно «посоветоваться» с малышом, пройдя полное обследование и помня правила безопасности при физических нагрузках во время беременности.

Автор публикации:

Врач-гинеколог, УЗИ-специалист

Поликлиника Казанского Научного Центра Российской Академии Наук

mapapama.ru

Можно ли во время беременности качать пресс

Физическая нагрузка полезна для здоровья беременной женщины, но она должна быть дозированной и сбалансированной. Йога, плавание, гимнастика, пешие прогулки не могут навредить организму, если нет противопоказаний. Но к более значительным нагрузкам следует относиться серьезнее. Так, любые силовые упражнения, направленные на укрепление мышц тела с собственным или дополнительным весом, могут быть опасными для здоровья будущей мамы. Особенно это касается тренировки пресса. В первый триместр беременности вероятность выкидыша больше, любая чрезмерная нагрузка может привести к плачевному результату, особенно у неподготовленных физически женщин.

Врачи рекомендуют отказаться от тренировки мышц пресса женщинам, которые не занимались подобными упражнениями до беременности. В таком случае мышцы слабые, организм еще не умеет правильно распределять нагрузку, вероятность перенапряжения очень велика, а усилия не стоят результата – через некоторое время живот будет мешать упражнениям, а за такой короткий срок добиться крепких мышц, которые могут помочь во время родов, невозможно.

Даже опытным спортсменкам и заядлым поклонницам фитнеса нужно отказаться от упражнений на пресс при угрозе прерывания беременности. Любое недомогание, кровянистые выделения, боли внизу живота в первом триместре – это повод обратиться к врачу и ни в коем случае не подвергать себя физическим нагрузкам.

И, наконец, нужно прекратить занятия, если вы чувствуете недомогание. Даже если до зачатия женщина была сильной и выносливой, несколько лет делала упражнения на пресс, беременность может кардинально изменить ее самочувствие и состояние здоровья.

Перед тем как принимать решение о дальнейших занятиях спортом, особенно об упражнениях на пресс, нужно обратиться за консультацией к врачу. Если гинеколог не выявит угрозы прерывания, оценит ваше состояние здоровья как отличное и удостоверится в вашем спортивном опыте, он может разрешить тренировки на пресс в облегченном режиме. Это значит, что нужно вдвое или второе снизить нагрузку, в зависимости от самочувствия, отказаться от упражнений лежа на спине и заниматься очень аккуратно в первые два месяца, пока плацента формируется.

Принимайте решение не только на основе разрешения врача. Оцените свое состояние: если вы до беременности качали пресс менее полугода, если вы занимались время от времени, а не на регулярной основе, если вы не умеете подбирать подходящие упражнения, которые дают на верхний пресс большую нагрузку, чем на нижний, если у вас есть сомнения в своем физическом состоянии, откажитесь от упражнений на пресс. Лучше перестраховаться, чем потом жалеть об ошибке. В противном случае, можете продолжать тренировки, но снизьте нагрузку до минимума и очень постепенно, следя за своим самочувствием, увеличивайте ее. Подберите вместе с тренером такие упражнения, которые не нанесут вред ребенку. Хороший пример – сидя на стуле и вытянув вперед ноги, поднимать и опускать их.

www.kakprosto.ru

Гимнастика для беременных, упражнение на пресс при беременности

1-я фаза беременности

Выполняя несложные упражнения вы готовите свой организм к чудесному событию.

Данные рекомендации рассчитаны до срока 16 недель беременности.

Задачи в этом периоде:

• обеспечить нормальную реакцию организма на его перестройку в связи с беременностью,
• улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем,
• подготовить мышцы живота и спины к предстоящим длительным статическим усилиям.

В этом периоде нужно овладеть умением напрягать и расслаблять мышцы брюшного пресса при спокойном и глубоком дыхании в различных исходных положениях и добиваться возможно большей подвижности в суставах. Не следует выполнять упражнения, связанные с подтягиванием тела, резким подъемом рук вверх, резким натуживанием, сотрясением, надо избегать внезапных толчков и особенно падений.

Вводная часть занятия:

• Ходьба на месте или по кругу (если позволяет место)
• руки в стороны вдох, руки вниз выдох. 15-30 сек.
• руки на пояс, ходьба перекатами с пятки на носок. 15-30 сек.
• руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках). до 1 мин. – профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса.
• с высоким подниманием колена. 30-45 сек.
• с захлестыванием голени назад, к ягодице. 15-30 сек.
• ходьба длинными выпадами, за один выпад руки делают круг вперед (4 шага), потом круг назад (4шага). 1-2 мин. – укрепление мышц малого таза и тазового дна.
• исходное положение (в дальнейшем – и.п.) ноги шире плеч, колени полусогнуты, руки за спиной согнуты и держат друг друга за локти. Ходьба в таком положении – ноги всегда шире плеч и полусогнуты. 1-2 мин. Так вы укрепляете мышцы малого таза и тазового дна.

Вариант шага на месте: (исходная позиция (и.п.) – стоя ноги вместе)

• «1» – шаг правой ногой вперед-вправо, на полную стопу
• «2» – шаг левой ногой вперед-влево, на полную стопу после счета «2» вы должны оказаться в положении полуприседа, ноги шире плеч, стопы стоят на одной линии,
• «3» – шаг правой назад в и.п.,

«4» – шаг левой назад в и.п., после счета «4» вы должны оказаться в и.п. стойка ноги вместе. Движение рук в этом упражнении могут быть любые, кроме поднимания их вверх.

Ходьба с движениями рук:

• шаг правой – правая рука вверх, левая вниз,
• шаг левой – правая за голову, левая на пояс,
• шаг правой – обе руки к плечам,
• шаг левой – правая на пояс, левая за голову,
• шаг правой – правая вниз, левая вверх

и все повторяется в обратном порядке.

Это упражнение способствует развитию координации движений, которая заметно ухудшается во время беременности. Выполнять до тех пор, пока не добьетесь правильного выполнения нескольких раз подряд, но не больше 5 минут. Также можно выполнять при ходьбе на месте.

Основная часть занятия: Упражнения стоя на месте.

• наклонить голову вперед и расслабить руки – выдох; поднять голову и отвести руки назад – вдох. Наклонить голову направо (налево), скользя руками по бедрам, – выдох. Вернуться в исходное положение – вдох. (5-10 раз).
• одна рука поднята вверх, другая на поясе, ноги на ширине плеч. Наклоны туловища в сторону по 4 раза в каждую сторону. 4-8 раз.
• ноги на ширине плеч. Наклоны вниз – руками достать до пола. 6-10 раз.
• поднять руки вперед и с силой сжать кисти в кулак – вдох, расслабить кисти рук, потряхивая ими 6-8 раз – выдох. 4-6 раз.
• приподнять правую руку немного вверх, левую в сторону; левую ногу отвести назад и поднять. То же самое другой ногой, меняя положение рук. 4-6 раз.
• и.п. стойка ноги на ширине плеч. Присесть, руки вниз назад – выдох; встать – вдох. 8-12 раз.
• и.п. стойка ноги на ширине плеч, кисти рук соединены сзади. Оттягивая руки вниз, прогнуться в грудной части позвоночника, одновременно втягивая задний проход, – вдох. Вернуться в исходное положение – выдох. 10-20 раз. Укрепляются мышцы тазового дна.
• и.п. стойка ноги на ширине плеч, руки на пояс. Подняться на носки, руки в стороны – вдох. Полуприсед руки вперед – выдох. 5-10 раз.
• и.п. ноги на ширине плеч, руки за головой. Наклониться вперед, руки вперед. Расслабить плечевой пояс, согнуть спину, руки свободно свисают вниз. Вернуться в исходное положение. 4-6 раз.

Упражнения из исходного положения упор сидя. Руки на поясе, ноги широко расставлены. Коснуться правой рукой носка левой ноги – выдох, вернуться в и.п. – вдох. Повторить другой рукой. 6-10 раз. Одна рука лежит на груди, другая на животе, ноги по-турецки. Глубокое грудное дыхание – живот остается неподвижным, а грудная клетка на вдохе поднимается.6-10 раз.

Упражнения в исходном положении лежа на спине. Предназначены для укрепления мышц брюшного пресса. Выполнять можно только при нормально протекающей беременности, без осложнений. В первой фазе беременности надо избегать значительного напряжения мышц брюшной стенки. Если вы решили выполнять упражнения для мышц живота, то надо делать их медленно, по маленькой амплитуде, каждое упражнение выполняется на выдохе.

При угрозах на ранних сроках беременности такие упражнения надо исключить из занятия и приступить к ним после 16 недели, с условием нормализации беременности.

Ноги согнуты в коленях и немного расставлены. Руки за головой. Приподнимание плеч, локти расправлены, поясница лежит на полу, поднимаются от пола только лопатки. 2-8 раз, начинать только с 2 раз, прибавляя каждое занятие по одному разу. Больше 8 раз делать не рекомендуется. Упражнение выполняется на выдохе, вернувшись в исходное положение – вдох. Темп выполнения медленный. После этого упражнения нельзя сразу выполнять следующее на укрепление мышц брюшного пресса – сделайте какое-нибудь упражнение на дыхание или растягивание мышц внутренней поверхности бедра. Ноги согнуты в коленях, немного расставлены, руки за головой. Одновременно приподнять плечи и согнутые ноги – локти касаются коленей. Вернуться в исходное положение и сделать вдох. Упражнение выполняется на выдохе. 2-8 раз – на первом занятии 2 раза, далее прибавлять по одному разу.

После упражнения выполнить дыхательные упражнения или на гибкость.

Правая нога согнута в колене, стопа стоит на полу, левая согнутая нога лежит на правой (пяткой на бедре правой ноги). Руки за головой. На выдохе правым локтем достать левое колено, левый локоть остается лежать на полу. Выполнить 2-8 раз одной рукой, затем поменять местами ноги и сделать столько же раз другой рукой. Укрепляются косые мышцы живота.

Дыхательные упражнения или на гибкость. Руки за головой. Ноги скрестно подняты наверх. На выдохе приподнять плечи и, выпрямляя руки, достать пальцы ног. Вернуться в исходное положение и сделать вдох. 2-8 раз.

Упражнения на гибкость и дыхательные.

Лежа на спине, ноги прямые, руки по полу скользят наверх – вдох, руки по полу скользят вниз к ногам – выдох.

Лежа на спине, ноги прямые. Одна рука лежит на животе, другая на груди. Чередование дыхания грудью и животом. 3 раза при вдохе должна подниматься рука, лежащая на животе; и 3 раза, лежащая на груди.

Лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Руки вперед (пальцы направлены в потолок). Сделать глубокий вдох и на выдохе колени положить на пол в одну сторону, а руки в противоположную.

Лежа на спине, прямые ноги подняты и разведены в стороны, руки лежат на бедрах. Пружинистые движения ног вниз, к полу. Руки помогают ногам опуститься вниз. Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра. Сидя «по-китайски» – стопы вместе, колени в стороны. Плавно опускать колени к полу, помогая себе руками.

Заключительная часть занятия. .

Стоя на коленях, руки вниз. Круговые движения плечами вперед и назад. 4-8 раз в каждую сторону.

Стоя на коленях, одна рука поднята вверх, другая на пояс. Наклоны в сторону по 4 раза. 2-6 раз.

Медленная ходьба на месте или по кругу в сочетании с глубоким равномерным дыханием. 2-4 минуты.

2 -я фаза беременности

Задача – обеспечить полноценное кровоснабжение плода и предупредить расширение вен на ногах. Следует обращать внимание на глубокое ритмичное дыхание, развивать гибкость и умение расслабляться.

Для разгрузки икроножных мышц и длинных мышц спины применяются исходные положения сидя, лежа на спине, лежа на боку, стоя на коленях или четвереньках.

Упражнения лежа на животе необходимо исключить.

В занятиях гимнастикой при беременности от 17 до 24 недель включаются дополнительно упражнения для туловища и мышц брюшного пресса.

Вводная часть занятия

Ходьба на месте или по кругу (если позволяет место)

• ходьба с глубоким дыханием. На 2-3 шага вдох, руки в стороны. На 2-3 шага выдох, руки вниз. 1-2 минуты.
• руки на пояс, ходьба перекатами с пятки на носок. 15-30 сек.
• руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках). до 1 мин.
• профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса.
• с высоким подниманием колена, колено поднимается в сторону-вверх так, чтобы не задевать живот. 30-45 сек.
• с захлестыванием голени назад, к ягодице, руки свободно размахивают вперед и назад. 15-30 сек.
• ноги шире плеч, колени полусогнуты, руки за спиной согнуты и держат друг друга за локти. Ходьба в таком положении – ноги всегда шире плеч и полусогнуты.1-2 мин. укрепление мышц малого таза и тазового дна.

Вариант шага на месте:

и.п. – стоя, ноги вместе

• «1» – шаг правой ногой вперед-вправо, на полную стопу
• «2» – шаг левой ногой вперед-влево, на полную стопу после счета «2» вы должны оказаться в положении полуприседа, ноги шире плеч, стопы стоят на одной линии
• «3» – шаг правой назад в и.п.
• «4» – шаг левой назад в и.п.

После счета «4» вы должны оказаться в и.п. стойка ноги вместе.

Движение рук в этом упражнении могут быть любые, кроме поднимания их вверх.

Упражнения на координацию: согнутые руки перед грудью, локти направлены к полу, кулаки рядом друг с другом.

• «1» – шаг правой, левую руку выпрямить вперед
• «2» – шаг левой, левую руку вернуть в исходное положение (к груди)
• «3» – шаг правой, правую руку выпрямить вперед
• «4» – шаг левой, правую руку вернуть в исходное положение 
• «5» – шаг правой, две руки выпрямить вперед 
• «6» – шаг левой, обе руки вернуть в исходное положение 
• «7» – шаг правой, две руки выпрямить в стороны 
• «8» – шаг левой, обе руки вернуть в исходное положение

Выполнять в течение 2-4 минут.

Основная часть занятия: упражнения стоя на месте

Полное последовательное расслабление (голова, плечи, все туловище). 4-5 раз.

 

• ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот туловища назад, одноименная рука выпрямляясь назад, посмотреть за спину. Рука движется параллельно полу. Соблюдать равновесие. Один раз одна рука, второй раз – другая. 4-8 раз каждой рукой.
• ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны туловища в сторону, одноименная рука скользит вниз по голени. Выполнять плавно и медленно, с небольшой амплитудой. Один наклон в одну сторону, второй в другую. 4-8 раз в каждую сторону.
• ноги на ширине плеч, руки на пояс. Два маленьких наклона назад, один большой (при возможности достать руками пол) наклон вперед. При наклоне назад подбородок прижат к груди. 4-8 раз.
• ноги на ширине плеч, наклон вперед, спина параллельна полу, руки в стороны. Махи руками из стороны в сторону одновременно и поочередно (опускаются вниз скрестно и поднимаются наверх, соединяясь над спиной). 30-60 сек.
• ноги на ширине плеч, наклон вперед, спина параллельна полу, руки в стороны. С поворотом туловища левая рука достает правый носок ноги и наоборот. Выполнять плавно, руку и туловище не «бросать» вниз по инерции. 10-20 сек.
• ноги немного шире плеч, руки на пояс. Полуприсед, руки вперед и вернуться в и.п. Колени направлены в стороны. 4-12 раз.
• руки в стороны -вдох, руки вниз – выдох. 4-8 раз.

Упражнения в исходном положении лежа на спине

Предназначены для укрепления мышц брюшного пресса. Во второй фазе беременности выполнять можно в большем количестве, чем в первой фазе беременности. Но в последующих фазах упражнения на укрепление мышц брюшного пресса полностью исключаются.

• ноги согнуты в коленях, немного разведены, стопы стоят на полу, руки за головой. Приподнять плечи над полом, руки выпрямить вперед между коленей, потянуться вперед за руками – выдох. Вернуться в и.п. и сделать вдох. 6-12 раз.
• руки за головой, одна нога прямая на полу, другая согнута в колене, стопа стоит на полу. Приподнять плечи над полом, прямая нога сгибается в колене и движется в направлении груди. Вернуться в и.п. 4-12 раз каждой ногой.
• повторить предыдущее упражнение, но нога поднимается от пола прямая. 4-12 раз каждой ногой.
• ноги согнуты, немного в стороны, стопы стоят на полу, руки за головой. Приподнять левую лопатку над полом, левая рука, выпрямляясь, выходит из-за головы и движется вправо вместе с туловищем. Вернуться в и.п. и повторить в другую сторону. 4-12 раз.
• лежа, руки вдоль тела, вдох. Наклон вправо (не поднимая туловище от пола), правая рука скользит по бедру к колену, левая за голову – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. То же в другую сторону. Темп медленный. 4-6 раз.

Упражнения в других исходных положениях

• Лежа на правом боку, правая рука прямая вытянута вперед перед собой. Левая рука на поясе. Опираясь на правое плечо и ноги, приподнять таз на вдохе. Вернуться в и.п. – выдох. Перевернуться на левый бок, левая рука впереди и повторить упражнение. 2-8 раз на каждом боку.
• и.п. стоя на четвереньках. Прогнуть спину вниз, выгнуть спину кверху («кошачья спина»). 4-8 раз. Выполнять плавно, без рывков, по максимальной амплитуде.
• и.п. стоя на коленях. Сесть на пятки, руки упираются в пол за пятками – выдох. Упираясь руками в пол поднять таз по направлению вперед -наверх – вдох. Снова сесть на пятки – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. Темп медленный. 4-8 раз.
• и.п. стоя на коленях, ноги немного разведены. Руки в стороны – вдох. Повернув туловище вправо, коснуться правой рукой правой пятки – выдох. То же в другую сторону. 4-8 раз.
• и.п. стоя лицом к столу, ноги широко расставлены, левая кисть лежит на столе. С поворотом направо принять положение выпада вперед. Сделать 4-8 раз и повторить в другую сторону, правая кисть лежит на столе, повороты влево.

Упражнения на гибкость и дыхательные

• Лежа на спине, ноги прямые, руки по полу скользят наверх – вдох, руки по полу скользят вниз к ногам – выдох.
• лежа на спине, ноги прямые. Одна рука лежит на животе, другая на груди. Чередование дыхания грудью и животом – 3 раза при вдохе должна подниматься рука, лежащая на животе; и 3 раза, лежащая на груди.
• лежа на спине ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Руки вперед (пальцы направлены в потолок). Сделать глубокий вдох и на выдохе колени положить на пол в одну сторону, а руки в противоположную.
• лежа на спине, прямые ноги подняты и разведены в стороны, руки лежат на бедрах. Пружинистые движения ног вниз, к полу. Руки помогают ногам опуститься вниз. Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра.
• сидя «по китайски» – стопы вместе, колени в стороны. Плавно опускать колени к полу, помогая себе руками.

Заключительная часть занятия

• Стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз. Круговые движения плеч вперед и назад, одновременно и попеременно. 1-2 минуты.
• Ходьба на месте в медленном темпе, с любыми движениями рук (кроме поднимания наверх).

3-я фаза беременности

Выполняя несложные упражнения, вы готовите свой организм к чудесному событию. Данные рекомендации рассчитанына период от 25 до 32 недели.

Задачи гимнастики сводятся к стимуляции дыхания и кровообращения, к борьбе с застойными явлениями в ногах и с запорами. С этого момента вводятся упражнения для мышц тазового дна. Полезны упражнения на разведение и сведение ног с сопротивлением.

Вводная часть занятия

 Ходьба на месте или по кругу (если позволяет место).

• ходьба с глубоким дыханием. На 2-3 шага вдох, руки в стороны. На 2-3 шага выдох, руки вниз. 1-2 минуты.
• руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках). до 1 мин. профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса.
• с высоким подниманием колена, колено поднимается в сторону -вверх так, чтобы не задевать живот. 30-45 сек.
• руки на пояс, ходьба носки врозь (как Чаплин), колени немного согнуты и разведены в стороны. 30-60 сек.
• ходьба выпадами. 4 шага руки одновременно делают круги вперед, 4 шага – круги назад. 30-60 сек. Выполнять в ходьбе на месте нельзя, только при движении вперед.
• руки за спиной держат друг друга за локти, ноги шире плеч, колени полусогнуты. Ходьба в полуприседе, переваливаясь с ноги на ногу, медленно.

Вариант шага на месте, как в I и II фазах лучше уже не делать (из-за растущего живота центр тяжести перемещается назад, и при шаге назад есть риск потерять равновесие). Укрепляются мышцы тазового дна. 1-3 мин.

Ходьба, руки в стороны – вдох, руки вниз – выдох.15-30 сек.

Основная часть занятия: упражнения стоя на месте

• руки в стороны, одна нога назад на носок – вдох, ногу приставить, руки вниз – выдох. Повторить с другой ногой. 2-6 раз.

• ноги на ширине плеч, руки вниз – расслаблены. Круговые движения плечами назад и вперед. Плечи работают одновременно, руки совсем расслаблены. 4-12 вперед и столько же назад.

• ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот плеч вправо, правая рука параллельно полу назад – посмотреть на пальцы правой руки. Вернуться в и.п. и сделать в другую сторону. 2-6 раз.

• ноги на ширине плеч, руки на пояс. Круговые движения туловищем по маленькой амплитуде (низко не наклоняться ни назад, ни вперед). 4 раза в одну сторону, 4 в другую. 1-2 раза.

 Упражнения, выполняемые из других исходных положений

 

• лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях и немного разведены, стопы на полу. Поднять туловище и таз с одновременным втягиванием заднего прохода – вдох. Медленно вернуться в и.п. – выдох. 4-6 раз.
• и.п. лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые ноги лежат на стуле (только пятки на стуле), углы между животом и бедрами, бедрами и голенями – 90 градусов. Правую ногу медленно опустить вправо по направлению к полу, не разгибая в колене, и вернуть на стул. Повторить левой ногой. 4-8 раз каждой ногой.
• и.п. лежа на спине, руки вдоль тела, пятки прямых ног лежат на стуле, немного разведены, пальцы ног направлены в потолок. Разведение носочков наружу, попытаться внешним сводом стопы достать до стула. Вернуть стопы в и.п. 8-16 раз. и.п. сидя, ноги прямые, руки упираются сзади. Согнуть ноги в коленях – выдох. Развести колени, соединив подошвы, – вдох. Соединить колени – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. 4-8 раз.
• и.п. стоя на коленях, руки на поясе. Выставить ногу вперед – выдох. Перевести ее в сторону – вдох, вернуться в и.п. – выдох. После вдоха – то же другой ногой. 2-6 раз каждой ногой.
• упор стоя на коленях, согнуть руки в локтях – грудь к полу, одну прямую ногу поднять вверх. Вернуться в и.п. и сделать вдох. На выдохе повторить с подниманием другой ноги. 4-8 раз.
• упор стоя на коленях. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах, вес тела переносится на руки, таз, не опускаясь вниз, движется по направлению к рукам. 4-8 раз пальцы направлены вперед, 4-8 раз пальцы направлены друг на друга, 4-8 раз пальцы направлены в разные стороны и руки шире плеч. При выполнении упражнения пресс не напрягать, дыхание не задерживать.
• сидя по-турецки, руки за спиной упираются в пол. Приподнять таз по направлению вперед -наверх, колени опускаются на пол! 3-6 раз. Выпрямить и отвести в сторону одну ногу, приподнять таз вперед -наверх. 3-6 раз. Поменять ноги и повторить еще 3-6 раз.

 

Заключительная часть занятия

И.п. стоя на коленях, руки в стороны – вдох, руки вниз – выдох. 20-40 сек.  

И.п. стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны – вдох, руки вниз – выдох. 20-40 сек.

4 -я  фаза беременности

Выполняя несложные упражнения вы готовите свой организм к чудесному событию Данные рекомендации рассчитанына период от 32 до 36 недели.

Гимнастика решает те же задачи, что и в третьей фазе. Нужно продолжать работать над увеличением подвижности между костями таза, тазом и крестцом, в тазобедренных суставах, в позвоночнике. Большую часть упражнений следует выполнять лежа и на четвереньках. Следует исключить наклоны туловища вперед и уменьшить нагрузку на ноги. Избегать натуживания при выполнении упражнений.

Вводная часть занятия

• ходьба, руки в стороны – вдох, руки вниз – выдох. 1-2 мин.
• ходьба, руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках). до 1 мин. – профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса.
• ходьба выпадами. 4 шага руки одновременно делают круги вперед, 4 шага – круги назад. 30-60 сек. Выполнять в ходьбе на месте нельзя, только при движении вперед.
• стойка, ноги на ширине плеч, руки на пояс. Повороты туловища вместе с движением одноименной руки. Например: поворот направо, правая рука параллельно полу назад, посмотреть на пальцы правой руки. 3-6 раз в каждую сторону.
• стойка, ноги на ширине плеч, руки на пояс. Руки в стороны, одна нога назад на носок – вдох, вернуться в и.п. – выдох. 4-8 раз.

• стойка, ноги на ширине плеч, руки вниз. Круговые движения плечами вперед и назад (руки расслаблены, плечи работают одновременно). 8-16 раз в каждую сторону. Также можно попробовать выполнить более сложный вариант упражнения: одно плечо работает вперед, а другое назад.

Основная часть занятия

• упор сидя, ноги выпрямлены вперед и немного в стороны, пальцы ног направлены в потолок. Пятки остаются на месте, внешний свод стопы попытаться положить на пол. И сделать аналогичное упражнение, но к полу опускается внутренний свод стопы. 8-16 раз в каждую сторону. (Стопы опускаются одновременно).
• сидя ноги «по китайски» – стопы вместе, колени в стороны. Опускание коленей к полу, можно помогать себе руками. 1-2мин.
• сидя «по-турецки», руки за спиной упираются в пол. Приподнять таз по направлению вперед -наверх, колени опускаются на пол! 3-6 раз. Выпрямить и отвести в сторону одну ногу, приподнять таз вперед -наверх. 3-6 раз. Поменять ноги и повторить еще 3-6 раз.
• упор стоя на коленях. Прогнуть спину вниз, и выгнуть наверх. Выполнять движение по максимальной амплитуде. 4-12 раз.
• упор стоя на коленях, согнуть руки в локтях – грудь к полу, одну прямую ногу поднять вверх. Вернуться в и.п. и сделать вдох. На выдохе повторить с подниманием другой ноги. 4-8 раз.
• упор стоя на коленях. «1» – одну ногу выпрямить назад; «2» – поднять ногу до уровня параллельности с полом; «3» – нога движется в сторону медленно опускаясь к полу; «4» – вернуть ногу в и.п. Повторить другой ногой. При выполнении упражнения руки не сгибать, плечами не двигать, туловище в противоположную сторону не наклонять. 3-6 раз каждой ногой.
• лежа на правом боку, правая рука поддерживает голову, ноги немного согнуты. Прямая правая нога делает круговые движения по максимальной амплитуде, по часовой стрелке 8 раз и против часовой стрелки 8 раз. Отдохнуть 15-30 секунд и перевернуться на другой бок, выполнить круги левой ногой.
• лежа на спине, руки вдоль тела, прямые ноги лежат пятками на стуле. Одну ногу выпрямить наверх и плавно опустить к полу в сторону, вернуть ногу в исходное положение. Выполнить другой ногой. 4-8 раз каждой ногой.

Заключительная часть занятия

• стоя на коленях, руки вниз и расслаблены. Круговые движения плечами по максимальной амплитуде вперед, назад. По 8-16 раз в каждую сторону.
• упражнение на развитие координации движений: стоя, ноги на ширине плеч, правая рука вперед, левая в сторону. Правая рука выполняет круговые движения перед собой по большой амплитуде, левая рука движется вверх и вниз по маленькой амплитуде и значительно быстрее, чем правая. 1-3 мин.

5-я  фаза беременности.

В этот период необходимо закрепить навыки в глубоком и ритмичном дыхании при выполнении упражнений, в умении расслабляться после выполнения более трудной части упражнения и соразмерять усилия при выполнении физических упражнений. Надо совершенствовать те упражнения, которые соответствуют положениям, принимаемым роженицей во время родов (подъемы таза с опорой на лопатки и стопы, сгибания ног, повороты на бок).

Делаем зарядку

Вводная часть занятия. Ходьба на месте, руки в стороны – вдох, руки вниз – выдох. 15-30 секунд, ходьба на месте с высоким подниманием колена, колено поднимается в сторону так, чтобы не задевать живот. 1-2 минуты.

В положении стоя. Ноги немного шире плеч, носки в стороны, руки на пояс. Полуприседы, руки вперед, колени направлять в стороны. 4-8 раз.

В положении стоя. Ноги на ширине плеч, руки на пояс. Одна нога назад на носок, руки в стороны – вдох, вернуться в исходное положение – выдох. 4-8 раз.

Ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот плеч вправо, правая рука параллельно полу назад – посмотреть на пальцы правой руки. Вернуться в и.п. и сделать в другую сторону. 2-6 раз.

Основная часть занятия: исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты, ступни упираются в пол. Поднимая таз, развести колени и расслабить мышцы промежности. 4-6 раз.

В положении лежа на спине, руки вдоль тела. Сделать вдох, развести ноги в стороны (ноги скользят по полу) – выдох. 6-8 раз.

В положении лежа на спине, руки вдоль тела. Сделать вдох, согнуть ноги в коленях и тазобедренных суставах, поддерживая руками, развести колени в стороны. Вернуть ноги в и.п. 4-8 раз.

В положении лежа на спине руки в стороны. Согнуть руки в локтях с максимальным напряжением мышц рук, пальцы в кулак. Удержать в напряженном положении 10-20 секунд и полностью расслабить, опустив на пол. Почувствовать разницу в мышечном ощущении при напряжении и расслаблении. 4-6 раз.

Затем напрягать мышцы ног – носочки ног тянем на себя и сильно напрягаем все мышцы ног (только ног, а не живота). Удержать в напряженном состоянии ноги 10-20 секунд и полностью расслабить. 4-6 раз.

Выполнить одновременное напряжение мышц ног и рук по 5-10 сек. 2-4 раза. При напряжении работают только руки и ноги, а все остальные мышцы (шея, живот, спина) полностью расслаблены.

В положении лежа на правом боку, правая рука поддерживает голову, ноги немного согнуты. Прямая правая нога делает круговые движения по максимальной амплитуде, по часовой стрелке 12 раз и против часовой стрелки 12 раз. Отдохнуть 15-30 секунд и перевернуться на другой бок, выполнить круги левой ногой.

В положении упор стоя на коленях. Прогнуть спину низ, и выгнуть наверх. Выполнять движение по максимальной амплитуде. 4-12 раз.

В положении упор стоя на коленях, согнуть руки в локтях – грудь к полу, одну прямую ногу поднять вверх. Вернуться в и.п. и сделать вдох. На выдохе повторить с подниманием другой ноги. 4-8 раз.

Заключительная часть занятия: стоя на коленях, руки в стороны – вдох, руки вниз – выдох. 4-6 раз.

В положении стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны – вдох, руки вниз – выдох. 4-6 раз.

www.baby.ru

Упражнения для брюшного пресса при беременности – запись пользователя Maria (kalla81) в сообществе Образ жизни беременной в категории Спорт

После первой Б не успела привести пресс в порядок, вот и озадачилась, можно ли что то сделать, ведь все говорят, что односзачнонельзя качать пресс во время Б. Вот что нашла поданному вопросу:
Упражнения для укреплени брюшного пресса при беременности (Генеральный директор ГК «Клиники и Лаборатории ЦИР» Главный врач, акушер-гинеколог, к.м.н. Гузов Игорь Иванович)
Упражнение №1 для живота во время беременности:
Наклоны таза в положении стоя
Исходное положение: Станьте спиной к стене, ноги на ширине плеч, пятки на 30-40 см от стены, колени слегка согнуты
Движение: Придвиньте низ спины к стене, так что Ваша спина будет плотно прижата к стене. При выполнении упражнения напрягайте мышцы живота. Обратите внимание: наклон таза - сложное упражнение. Выполнять его нужно именно за счет напряжения мышц живота, а не за счет напряжения ягодиц. Задержитесь в этом положении 5 секунд, повторите 10 раз.
Упражнение №2 для живота во время беременности:
Подъем бедра на боку
Исходное положение: Лягте на бок. Верхняя нога выпрямлена, нижняя согнута. Голова лежит на нижней выпрямленной руке либо на подушке. 
Движение: Поднимите верхнюю ногу на 5 см и задержите в этом положении. Теперь с помощью мышц живота поднимайте бедро по направлению к плечу, держа ногу прямой. Задержите ногу в верхнем положении на 5 секунд. Повторите 10 раз. Внимание: нижняя нога остается неподвижной.
Упражнение №3 для живота во время беременности:
Скручивание живота
Исходное положение: Лежа на спине, колени согнуты. Руки под головой либо на груди.
Движение: Приподымайте голову и плечи по направлению к коленям, пока лопатки не оторвутся от пола. Не старайтесь приподнять плечи слишком высоко. Выполните трижды по 10 раз.
Кроме того, перед выполнением этого упражнения проверьте, нет ли расхождения прямых мышц живота. Упражнение разрешается выполнять, если расхождение мышц по средней линии не превышает 2,5 см. Для оценки расхождения мышц живота лягте на спину, колени согнуты, стопы стоят плоско на полу. Кончики пальцев поместите по средней линии возле пупка, выше или ниже пупка. Приподнимите голову и плечи от пола, одновременно крепко нажимая на живот, проверяя ширину промежутка между прямыми мышцами живота. Если расхождение превышает ширину 2-х пальцев, не рекомендуется напрягать передние мышцы живота, чтобы избежать риска образования грыжи. Вы должны обсудить эту проблему с врачом.
Упражнение №4 для живота во время беременности:
Наклон таза со скольжением стоп
Исходное положение: Лёжа на спине, колени согнуты. Руки удобно расположены вдоль туловища.
Движение: Так же, как и в первом упражнении за счет сокращения мышц брюшной стенки плотно прижмите низ спины к полу. После этого, сохраняя наклон таза, медленно вытягивайте одну ногу до полного выпрямления, так что она скользит по полу, при этом не выгибая спины. Верните ногу в исходное положение. Повторите по 10 раз для каждой ноги.
**Внимание** - После 20 недель беременности старайтесь не лежать на спине дольше трех минут, поскольку матка может сдавливать нижнюю полую вену.

упражнения на пресс для беременных

www.babyblog.ru